Πώς μπορώ να διατηρήσω τη φόρμα μου κατά την εμμηνόπαυση;

Άρθρο που γράφτηκε από:
Dr. Agnieszka Szmurło

Συνεχίστε να ιδρώνετε! Η φυσική άσκηση είναι ο καλύτερος σύμμαχος. Δεν χρειάζεται να κάνετε υπερβολές, χρειάζεται απλώς να ασκείστε αρκετά, ώστε να αισθάνεστε καλά. Ο οργανισμός σας δυσκολεύεται πολύ, αυτό είναι αλήθεια.

Ωστόσο μερικές προπονήσεις την εβδομάδα είναι ο καλύτερος τρόπος, για να διασφαλίσετε ότι όλα θα συνεχίσουν να λειτουργούν σωστά!

Η άσκηση είναι ο καλύτερος σύμμαχος.

Dr. Agnieszka Szmurto

Οι αρνητικές αλλαγές που συμβαίνουν κατά την εμμηνόπαυση στον οργανισμό μπορούν να παρατηρηθούν και στο μυϊκό ιστό. Συχνά διαπιστώνεται σταδιακή απώλεια μυϊκής δύναμης και μάζας (σαρκοπενία), ενώ παρατηρούνται επίσης αλλαγές στις συσταλτικές ιδιότητες των μυών. Η φυσική άσκηση χρησιμοποιείται ως μη φαρμακευτική παρέμβαση για πρόληψη και αντιστροφή των παραπάνω φυσιολογικών επιπτώσεων. Είναι γνωστό ότι μπορεί να βελτιώσει λειτουργικές και φυσικές παραμέτρους, όπως η σύσταση του σώματος, αλλά και η δύναμη, η καρδιοαναπνευστική ικανότητα και η οστική πυκνότητα(1).

Η φυσική άσκηση μπορεί να είναι ακόμα πιο σημαντική από το βάρος του σώματος για την πρόβλεψη της σωματικής λειτουργίας στο μέλλον. Παρ' όλο που το είδος, η συχνότητα και η διάρκεια της άσκησης που απαιτείται, για να μειωθεί ο κίνδυνος πτώσεων και να ενισχυθεί η οστική μάζα και πυκνότητα, παραμένουν αμφιλεγόμενα ζητήματα, φαίνεται ότι η προπόνηση με αντιστάσεις αποτελεί την καλύτερη επιλογή. Μπορεί να επιβραδύνει την απώλεια μεταλλικών στοιχείων από τα οστά και να διατηρήσει τους μυς. Επιπλέον, τα βάρους στην προπόνηση μπορεί να βελτιώσει τη σωματική λειτουργία(2).

Υπάρχουν μερικοί απλοί κανόνες για να παραμείνετε σε φόρμα

1.     Όσο υψηλότερο είναι το επίπεδο καθημερινής φυσικής άσκησης και όσο μεγαλύτερη είναι η φυσική σας ικανότητα, τόσο χαμηλότερος είναι ο κίνδυνος να αναπτύξετε χρόνιες παθήσεις, καθώς και καρδιαγγειακές αλλά και μεταβολικές παθήσεις(3).

2.     Όταν παρατηρήσετε ότι η φυσική σας κατάσταση και η σωματική σας απόδοση αρχίζουν να ελαττώνονται, μην σταματήσετε να κινείστε! Έτσι θα μειωθεί ακόμα περισσότερο το συνολικό επίπεδο της φυσικής σας ικανότητας(3).

3.     Για να μειώσετε τον κίνδυνο πτώσεων, είναι σημαντικό να κάνετε ειδικές ασκήσεις που ενισχύουν ή διατηρούν τη δυναμική ισορροπία και τη δύναμη έκτασης των γονάτων(2).

4.     Για να βελτιωθεί η λειτουργική ικανότητα συνιστώνται διάφορα είδη ασκήσεων όπως, για παράδειγμα, συνεχόμενη και διαλειμματική άσκηση (περπάτημα και τρέξιμο), ασκήσεις για ευελιξία και ασκήσεις με αντιστάσεις(1).

5.     Η προπόνηση με αντιστάσεις πρέπει να πραγματοποιείται με την επίβλεψη φυσικοθεραπευτή ή προσωπικού γυμναστή. Οι ασκήσεις μπορεί να περιλαμβάνουν: πιέσεις ποδιών, πιέσεις στήθους, καθιστή κωπηλατική, εκτάσεις ποδιών, κάμψεις μηριαίων δικέφαλων, έλξεις τροχαλίας και ραχιαίους. Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι κάθε προπόνηση πρέπει να ξεκινά με 10 λεπτά προθέρμανσης σε μηχάνημα αερόβιας άσκησης και να ολοκληρώνεται με δυναμικές και στατικές διατάσεις(4).

6.   Προσπαθείτε να κινείστε όσο το δυνατόν περισσότερο. Προτιμάτε να περπατάτε, αντί να οδηγείτε ή να χρησιμοποιείτε μέσα μαζικής μεταφοράς. Ανεβαίνετε από τις σκάλες αντί να παίρνετε το ασανσέρ.

7.     Η φυσική άσκηση σε συνδυασμό με "καλή διατροφή" (επαρκή πρόσληψη θρεπτικών στοιχείων) μπορεί να ωφελήσει τις μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες, αποτρέποντας τη μείωση της σωματικής λειτουργίας που παρατηρείται συνήθως λόγω της γήρανσης. Γι' αυτό είναι σημαντικό να θυμάστε ότι τα καλύτερα αποτελέσματα επιτυγχάνονται συνδυάζοντας και τα δύο(2).

Καταβάλλοντας μικρή προσπάθεια καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας, θα δείτε σημαντικά αποτελέσματα. Ένας υγιεινός τρόπος ζωής σε συνδυασμό με καλή διατροφή αποτελεί το κλειδί για να διατηρήσετε τη φόρμα σας.

ΠΗΓΕΣ:

[1]. Leite, R. D., Prestes, J., Pereira, G. B., Shiguemoto, G. E., & Perez, S. E. A. (2010). Menopause: Highlighting the Effects of Resistance Training. International Journal of Sports Medicine, 31(11), 761–767.
[2]. Kuczmarski, M. F., Weddle, D. O., & Jones, E. M. (2010). Maintaining Functionality in Later Years: A Review of Nutrition and Physical Activity Interventions in Postmenopausal Women. Journal of Nutrition For the Elderly, 29(3), 259–292.
[3]. Wiśniewska A, Napierała M, Pezala M, Zukow W. Wpływ aktywności fizycznej na psychomotorykę kobiet wokresie menopauzy = The effect of physical activity on psychomo- tor women menopausal. Journal of Health Sciences. 2014;4(14):257-272.
[4]. Berin, E., Hammar, M. L., Lindblom, H., Lindh-Åstrand, L., & Spetz Holm, A.-C. E. (2016). Resistance training for hot flushes in postmenopausal women: Randomized controlled trial protocol. Maturitas, 85, 96–103.