Άρθρο που γράφτηκε από:
Στέφανος Δημητριάδης
Η υγεία μας είναι ένα αντίκτυπο της διατροφής και των καθημερινών συνηθειών μας. Μια σωστή διατροφή εστιάζεται τόσο στην απαραίτητη πρόσληψη ενέργειας όσο και στη πρόσληψη θρεπτικών συστατικών φυσικώς μέσα από τα τρόφιμα. Η ποσότητα της ενέργειας που προσλαμβάνουμε καθημερινώς έχει τη μεγαλύτερη επιρροή στο βάρος του σώματός μας. Πέρα από τη ποσότητα, η ποιότητα της διατροφής είναι κάτι το οποίο μας άφορά εξίσου σημαντικά. Η επιλογή των τροφίμων που συνθέτουν τη διατροφή μας επηρεάζει άμεσα και μπορεί να επηρεάσει σε πολύ μεγάλο βαθμό την υγεία μας.
Ποια Διατροφή αποδεδειγμένα είναι η πιο ωφέλιμη;
Η πιο καλά μελετημένη διατροφή με τα καλύτερα αποτελέσματα είναι αδιαμφισβήτητα η Μεσογειακή Διατροφή. Η μεσογειακή διατροφή πήρε το όνομά της από τις χώρες που περιβάλλονται από την Μεσόγειο Θάλασσα και κυρίως από την κρητική διατροφή. H πρώτη μελέτη που ανάδειξε της σπουδαιότητα της διατροφής αυτής, ήταν η μελέτη των 7 χωρών, το 1950. Έκτοτε, 100άδες άλλες μελέτες έχουν αναδείξει τη σπουδαιότητα της διατροφής αυτής, στη μείωση όλων των καρδιαγγειακών και άλλων χρόνιων νοσημάτων, ιδιαίτερα επικίνδυνων για την υγεία. Το μεσογειακό πρότυπο διατροφής μπορεί να ενισχύσει σημαντικά την υγεία της γυναίκας και ταυτόχρονα να μειώσει τα ανεπιθύμητα συμπτώματά που μπορεί να παρουσιαστούν κατά την εμμηνόπαυση. Οι μελέτες έχουν δείξει ότι τα άτομα που ακολουθούν το Μεσογειακό Πρότυπο Διατροφής έχουν λιγότερο λιπώδη ιστό, καλύτερη μυϊκή ανάπτυξη των κάτω άκρων, καλύτερες τιμές λιπιδίων στο αίμα, μείωμένα επιπέδων σακχάρου στο αίμα καθώς επίσης και χαμηλή αρτηριακής πίεση και δείκτες φλεγμονής.
Η Μεσογειακή Πυραμίδα αποτελεί το σύμβολο ορόσημο της Μεσογειακής Διατροφής. Η πυραμίδα της διατροφής κλιμακώνει τα τρόφιμα με βάση τη ποσότητα και τη συχνότητα που πρέπει να καταναλώνουμε. Στα θεμέλια της πυραμίδας, δηλαδή στη βάση της βρίσκονται τα τρόφιμα τα οποία πρέπει να καταναλώνονται καθημερινά σε αρκετές μερίδες. Τα Τρόφιμα στη βάση της πυραμίδας, δηλαδή τρόφιμα που πρέπει να προσλαμβάνονται καθημερινώς είναι τα σιτηρά ολικής άλεσης (δημητριακά, ψωμί, ρύζι, ζυμαρικά) τα οποία πρέπει να καταναλώνονται περίπου μέχρι 8 μερίδες ημερησίως, τα φρούτα σε 4-6 μερίδες και τα λαχανικά 2-3 μερίδες. Επίσης η χρήση του εξαιτερικά παρθένου ελαιόλαδου στο μαγείρεμα και η πρόσληψη 1-2 μερίδων την ημέρα γαλακτοκομικών χαμηλών σε λιπαρά αποτελούν δύο ακόμα πολύ βασικά χαρακτηριστικά της μεσογειακής Διατροφής. Ενδιάμεσα στη πυραμίδα, δηλαδή τρόφιμα που πρέπει να προσλαμβάνονται σε εβδομαδιαία βάση είναι οι πατάτες (4-5 μερίδες/εβδομάδα), το ψάρι (4-5 μερίδες/εβδομάδα), οι ξηροί καρποί και τα πουλερικά (2-3 μερίδες/εβδομάδα). Τέλος η κορυφή της αποτελείται από τρόφιμα όπως το κόκκινο κρέας, αλλαντικά που θα πρέπει να περιορίζονται σε 4-5 μερίδες μηνιαίως. Ένα ακόμη βασικό χαρακτηριστικό της μεσογειακής Διατροφής είναι η μέτρια πρόσληψη αλκοόλ μέσω του κόκκινου κρασιού. Η κατανάλωσή του πρέπει να περιορίζεται σε 1-2 ποτήρια την εβδομάδα και κατά προτίμηση να συνοδεύουν κάποιο κυρίως γεύμα.
Όλα τα παραπάνω χαρακτηριστικά συνθέτουν ένα συνολικό τρόπο σίτισης ο οποίος είναι δομημένος έτσι ώστε να προσλαμβάνουμε καθημερινώς και σε μεγαλύτερες ποσότητες τρόφιμα που είναι πολύ πλούσια σε θρεπτικά συστατικά όπως βιταμίνες, μέταλλα ιχνοστοιχεία, αντιοξειδωτικά, φυτικές ίνες χωρίς να παρέχουν περιττά και βλαβερά λίπη. Όλα αυτά, τόσο μεμονωμένα όσο και συνδυαστικά μπορούν να αυξήσουν και να βελτιστοποιήσουν τις λειτουργίες του σώματος και κυρίως αυτές που συνδέονται με το καρδιαγγειακό σύστημα. Για τους λόγους αυτούς η μεσογειακή διατροφή είναι ένα πρότυπο άμεσα συνυφασμένο με την υγεία και τη μακροζωία και προτείνεται ως ένα ιδανικό παγκόσμιο πρότυπο διατροφής!
Να μη ξεχνάμε πως η μεσογειακή διατροφή δεν είναι απλά ένας υγιεινός τρόπος σίτισης αλλά εκφράζει έναν τρόπο ζωής που περιλαμβάνει τακτική και συστηματική άσκηση, καθώς επίσης και τη κοινωνική συναναστροφή.
Βιβλιογραφία
[1] A. Cano, “Menopause: A Comprehensive Approach,” Menopause A Compr. Approach, pp. 1–342, 2017.
[2] D. B. Panagiotakos, C. Pitsavos, and C. Stefanadis, “Dietary patterns: A Mediterranean diet score and its relation to clinical and biological markers of cardiovascular disease risk,” Nutr. Metab. Cardiovasc. Dis., vol. 16, no. 8, pp. 559–568, 2006.
[3] R. E. Nappi and L. Cucinella, “Long-Term Consequences of Menopause,” pp. 1–13, 2020.
[4] D. L. O’Connor et al., “Canadian Consensus on Female Nutrition: Adolescence, Reproduction, Menopause, and Beyond,” J. Obstet. Gynaecol. Canada, vol. 38, no. 6, pp. 508-554.e18, 2016.
[5] I. Lambrinoudaki, E. Armeni, and N. Tsoltos, “Weight and Body Composition Management After Menopause: The Effect of Lifestyle Modifications,” pp. 153–161, 2018.
