Ποιες τροφές πρέπει να αποφεύγω κατά την εμμηνόπαυση;

Υπάρχουν πολλές μελέτες που τεκμηριώνουν τον κίνδυνο μεταβολικών παθήσεων (όπως διαβήτης, μεταβολικό σύνδρομο), καρδιαγγειακών παθήσεων (δυσλιπιδαιμία, υπέρταση), καρκίνου του μαστού και οστεοπόρωσης σε γυναίκες στην εμμηνοπαυσιακή περίοδο(1).
Η οστεοπόρωση επηρεάζει μία στις τρεις μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες(2).
Όπως μπορείτε να μαντέψετε, υπάρχουν πολλά προϊόντα που μπορούν να βοηθήσουν αλλά και πολλά που μπορούν να έχουν αρνητικό αντίκτυπο στην υγεία αυτή την περίοδο της ζωής. Πρώτα απ' όλα, είναι σημαντικό να προσέχετε τον γλυκαιμικό δείκτη της διατροφής σας. Προϊόντα και γεύματα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη (ΓΔ > 65) πρέπει να αποφεύγονται(3).

Τι είναι ο γλυκαιμικός δείκτης; Καθορίζει το ποσοστό της αύξησης της γλυκόζης του αίματος σε σύγκριση με την αύξηση μετά την κατανάλωση της ίδιας ποσότητας υδατανθράκων με την καθαρή γλυκόζη(4). Ωστόσο, δεν είναι σημαντική μόνο η ίδια η τιμή του δείκτη. Ο θρυμματισμός και η άλεση των κόκκων των δημητριακών επηρεάζει την αύξηση του γλυκαιμικού δείκτη, π.χ. οι νιφάδες καλαμποκιού που παρασκευάζονται από αλεύρι υψηλής επεξεργασίας έχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη. Η υψηλή θερμοκρασία και ο χρόνος θερμικής επεξεργασίας συμβάλλουν επίσης στην αύξηση του ΓΔ του προϊόντος. Ο γλυκαιμικός δείκτης του κανονικά μαγειρεμένου λευκού ρυζιού είναι 64, ενώ ο ΓΔ του παραψημένου ρυζιού φτάνει το - 90. Τα λίπη επιβραδύνουν τη γαστρική κένωση από το πεπτικό σύστημα και έτσι παρατείνουν την πέψη και την απορρόφηση των υδατανθράκων. Επίσης, η ωρίμανση των φρούτων και των λαχανικών αλλάζει τον γλυκαιμικό τους δείκτη.

Για παράδειγμα, οι ώριμες μπανάνες έχουν υψηλότερο γλυκαιμικό δείκτη από αυτές που είναι ακόμα πράσινες. Ως εκ τούτου, η διατροφή σας θα πρέπει να αποκλείει τα προϊόντα από αλεύρι υψηλής επεξεργασίας (λευκό ψωμί), τα προϊόντα αμύλου με χαμηλή περιεκτικότητα σε διαιτητικές ίνες (πατάτες, λευκό ρύζι) και τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε εύπεπτους υδατάνθρακες (γλυκά, κέικ, μπισκότα, ζαχαρούχα ποτά)(5). Η διατροφή πρέπει επίσης να είναι χαμηλή σε αλάτι γιατί η υπερβολική ποσότητά του συμβάλλει στην ανάπτυξη υπέρτασης και πρηξίματος. Σύμφωνα με τις τρέχουσες συστάσεις, οι ενήλικες πρέπει να καταναλώνουν λιγότερο από 5 γραμμάρια αλάτι. Επομένως, θα πρέπει να αποφεύγετε: επεξεργασμένα τρόφιμα, μπέικιν πάουντερ, ζωμούς κύβου, στιγμιαίες σούπες, αλμυρά σνακ όπως πρέτσελ, ποπ κορν ή πατατάκια, μπέικον, καπνιστά ψάρια και κρέας, τουρσί και κονσέρβες λαχανικών και φρούτων. Θα πρέπει επίσης να αποφεύγετε την προσθήκη αλατιού στα γεύματα(6).

Λόγω του υψηλότερου κινδύνου εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων, θα πρέπει να δίνετε προσοχή στα είδη λιπαρών που καταναλώνετε. Τα κορεσμένα λίπη και τα τρανς λιπαρά οξέα πρέπει να αποφεύγονται. Επομένως, τα προϊόντα που θα πρέπει να περιορίζονται ή και να αποκλείονται από τη διατροφή είναι: λιπαρό μοσχάρι, χοιρινό, αρνί, πουλερικά με δέρμα, λουκάνικα, βούτυρο, κρέμα γάλακτος, λαρδί, φοινικέλαιο, λάδι καρύδας, λόγω των υψηλών επιπέδων κορεσμένων λιπαρών οξέων και στερεά μαργαρίνη μαγειρέματος (σε στικ ή σε δοχείο), μπισκότα και κέικ που παρασκευάζονται με στερεά μαργαρίνη μαγειρέματος, ποπ-κορν μικροκυμάτων, κράκερ, fast food, στιγμιαίες σούπες και κατεψυγμένη πίτσα, λόγω των υψηλών ποσοτήτων τρανς λιπαρών(3).

Κατά την περίοδο της εμμηνόπαυσης, ο κίνδυνος της οστεοπόρωσης αυξάνεται κατακόρυφα, επομένως είναι εξαιρετικά σημαντικό να προσλαμβάνεται επαρκής ποσότητα ασβεστίου από τη διατροφή. Πιστεύεται ότι η καθημερινή κατανάλωση καφεΐνης σε υψηλές δοσολογίες μπορεί να συντελέσει στην εμφάνιση οστεοπόρωσης, να επηρεάσει τη διαδικασία αποκατάστασης των οστών και να συμβάλει στα κατάγματα. Σε άτομα που καταναλώνουν μικρές ποσότητες ασβεστίου, η καφεΐνη μειώνει τα αποθέματα ασβεστίου και μαγνησίου στο σώμα. Από τη διατροφή μας πρέπει, επομένως, να αποκλείουμε τον καφέ και άλλα καφεϊνούχα ποτά, όπως τα αναψυκτικά και τα ενεργειακά ποτά. Συμπερασματικά, κατά την εμμηνόπαυση πρέπει να αποφεύγονται οι τροφές με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, υψηλές ποσότητες αλατιού, κορεσμένα λιπαρά οξέα, τρανς λιπαρά οξέα και καφεΐνη.

ΒΑΣΙΚΑ ΣΤΟΙΧΕΙΑ ΠΟΥ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΘΥΜΑΣΤΕ
Τι πρέπει να αποφεύγετε:
·      Προϊόντα υψηλού γλυκαιμικού δείκτη
·      Υψηλές ποσότητες αλατιού
·      Κορεσμένα λιπαρά οξέα
·      Τρανς λιπαρά οξέα
·      Καφεΐνη.

Εμπιστευτείτε την κρίση σας!

ΑΝΑΦΟΡΕΣ:
[1]. Brończyk-Puzoń A, Piecha D, Koszowska A, Kulik-Kupka K, Zubelewicz-Szkodzińska B. Rola wybranych składników odżywczych diety u kobiet w okresie naturalnej menopauzy – przegląd piśmiennictwa. Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu, 2016, Tom 22, Nr 2
[2]. Rizzoli, R., Bischoff-Ferrari, H., Dawson-Hughes, B., & Weaver, C. (2014). Nutrition and Bone Health in Women after the Menopause. Women’s Health, 10(6), 599–608.
[3]. Brończyk-Puzoń A, Piecha D, Nowak J, Koszowska A, Kulik-Kupka K, Dittfeld A, Zubelewicz-Szkodzińska B. Guidelines for dietary management of menopausal women with simple obesity. Prz Menopauzalny. 2015 Mar; 14(1):
48–52.
[4]. Ciborowska H, Rudnicka A. (2007). Żywienie w otyłości (adipositas). Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka. Warszawa. PZWL
[5]. Ukleja A. Indeks glikemiczny w żywieniu osób z cukrzycą. Polska Federacja Edukacji w Diabetologii. Magazyn edukacyjny. Kwartał III. 2008
[6]. World Health Organisation Global Infobase. http://www.who.int/nutrition/publications/guidelines/sodium_intake/
en/
[7]. Bojarowicz H, Przygoda M. Kofeina. Cz. I. Powszechność stosowania kofeiny oraz jej działanie na organizm. Probl Hig Epidemiol 2012, 93(1): 8-13