Λοιπόν, το βάρος είναι ένα ζήτημα, αλλά η ισορροπία είναι το ΒΑΣΙΚΟ ζήτημα.

Η εμμηνόπαυση προκαλεί ορμονικές αλλαγές στο σώμα της γυναίκας, οι οποίες μπορούν να οδηγήσουν σε ασθένειες και παθήσεις. Μια τάση είναι η αύξηση βάρους. Επομένως, τι συμβαίνει στο σώμα; Πρώτα απ' όλα, αλλάζει η κατανομή του λιπώδους ιστού. Κατά τη διάρκεια του αναπαραγωγικών σας ετών, ο λιπώδης ιστός επικεντρώθηκε στους μηρούς και τους γοφούς σας. Τώρα, το υπερβολικό λίπος συσσωρεύεται υποδόρια στην κοιλιακή περιοχή και περιβάλλει τα όργανα του σώματος(1).

Τα δεδομένα δείχνουν ότι οι γυναίκες αξιολογούν την απώλεια βάρους και τη διατήρηση βάρους ως τις πιο κρίσιμες ιδιότητες του τρόπου ζωής κατά την εμμηνόπαυση. Οι γυναίκες υποστηρίζουν επίσης ότι η διατροφή και η άσκηση είναι σημαντικά συστατικά του τρόπου ζωής κατά τη διάρκεια της μετάβασης στην εμμηνόπαυση(2). Άρα, γιατί δεν μπορούμε’ να χάσουμε βάρος κατά την εμμηνόπαυση; Η τάση για παχυσαρκία είναι υψηλότερη στις γυναίκες κατά την μετεμμηνόπαυση από ότι στις γυναίκες κατά την εμμηνόπαυση(3). Κατά μέσο όρο, οι γυναίκες παίρνουν περίπου 0,7 κιλά ετησίως κατά τη μέση ηλικία (πέμπτη και έκτη δεκαετία της ζωής), ανεξάρτητα από το αρχικό μέγεθος του σώματός τους ή τη φυλή/εθνικότητά τους(4). Είναι σημαντικό να γνωρίζουμε ότι η παχυσαρκία είναι πιο διαδεδομένη στις μεγαλύτερες ηλικιακές ομάδες για διάφορους λόγους, όπως είναι ο χαμηλότερος μεταβολικός ρυθμός και η μειωμένη σωματική άσκηση(5).

Εκτός από την ίδια τη γήρανση, οι γυναίκες μέσης ηλικίας εκτίθενται σε πολλές μοναδικές και δυνητικά αλληλένδετες επιρροές που προάγουν την αύξηση βάρους. Αυτές περιλαμβάνουν την έλλειψη οιστρογόνων, διαταραχές της διάθεσης και διαταραχές ύπνου. Ωστόσο, η υπάρχουσα βιβλιογραφία υποστηρίζει τη θεωρία ότι η αύξηση βάρους στις γυναίκες μέσης ηλικίας μπορεί να είναι κατά κύριο λόγο αποτέλεσμα της γήρανσης και των αλλαγών στον τρόπο ζωής και ότι η εμμηνόπαυση αυτή καθεαυτή δεν οδηγεί σε σημαντική αύξηση βάρους. Αυτό σημαίνει ότι η σωστή διατροφή και η σωματική άσκηση θα οδηγήσουν στη διατήρηση μιας υγιούς μάζας σώματος(4). Ακολουθούν μερικοί απλοί κανόνες διατροφής.

ΚΑΘΗΜΕΡΙΝΑ

Δημητριακά: μία ή δύο μερίδες ανά γεύμα με τη μορφή ψωμιού ολικής άλεσης, πάστας ολικής άλεσης, ρυζιού κ.α.

Λαχανικά: 2 ή περισσότερες μερίδες ανά γεύμα, τουλάχιστον μία πρέπει να καταναλώνεται ωμή (ένα γεύμα/ημέρα)

Φρούτα: 1 ή δύο μερίδες ανά γεύμα, ως το πιο συχνά επιλεγόμενο επιδόρπιο

Νερό: ημερήσια πρόσληψη 1.5-2 L (ισοδυναμεί με έξι – οχτώ ποτήρια)

Γαλακτοκομικά προϊόντα: πρέπει να υπάρχουν σε μέτριες ποσότητες (δύο μερίδες ανά ημέρα), κατά προτίμηση γαλακτοκομικά χαμηλών λιπαρών

Ελαιόλαδο και έλαιο κανόλα: θα πρέπει να αποτελούν την κύρια πηγή διατροφικών λιπιδίων

Μπαχαρικά, βότανα, σκόρδο και κρεμμύδι: ένας καλός τρόπος για να μειώσετε τη χρήση του αλατιού

ΕΒΔΟΜΑΔΙΑΙΑ

Ψάρια και οστρακοειδή (μία ή περισσότερες μερίδες), λευκό κρέας (δύο μερίδες) και αυγά (δύο έως τέσσερις μερίδες)

Η κατανάλωση κόκκινου κρέατος (λιγότερο από δύο μερίδες, κατά προτίμηση άπαχα κομμάτια) και επεξεργασμένων κρεάτων (λιγότερο από μία μερίδα) θα πρέπει να είναι μικρή τόσο στην ποσότητα όσο και στη συχνότητα

Ο συνδυασμός οσπρίων (περισσότερες από δύο μερίδες) και δημητριακών είναι μια υγιεινή φυτική πηγή πρωτεϊνών και λιπιδίων που θα πρέπει να θεωρείται ως εναλλακτική λύση αντί για κρέας

Οι πατάτες περιλαμβάνονται επίσης σε εβδομαδιαίο επίπεδο (τρεις ή λιγότερες μερίδες ανά εβδομάδα, κατά προτίμηση φρέσκες), καθώς περιέχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη και γίνονται συνήθως τηγανητές

ΠΕΡΙΣΤΑΣΙΑΚΑ

Τροφές πλούσιες σε ζάχαρη και ανθυγιεινά λιπαρά (γλυκά), ζάχαρη, καραμέλες, γλυκά και ροφήματα όπως ζαχαρούχοι χυμοί φρούτων και αναψυκτικά θα πρέπει να καταναλώνονται σε μικρές ποσότητες ή καθόλου – καθώς αυτές οι τροφές είναι πλούσιες σε ενέργεια και πιθανόν να συμβάλλουν στην αύξηση του σωματικού βάρους

+ Συχνή άσκηση μέτριας σωματικής δραστηριότητας (τουλάχιστον 30 λεπτά κατά τη διάρκεια της ημέρας τρεις φορές την εβδομάδα(6).

 

ΤΙ ΝΑ ΘΥΜΑΣΤΕ ΓΙΑ ΝΑ ΧΑΣΕΤΕ ΒΑΡΟΣ ΚΑΤΑ ΤΗΝ ΕΜΜΗΝΟΠΑΥΣΗ

Η κατανομή του λιπώδους ιστού αλλάζει. Αυτό εξηγεί γιατί ο έλεγχος του σωματικού βάρους μπορεί να αποδειχθεί μια κατάσταση με μεταπτώσεις, που δεν εξαρτάται αποκλειστικά από εσάς. Παρόλα αυτά, η καλή διατροφή και οι καλές συνθήκες διαβίωσης μπορούν να βοηθήσουν.

 

ΠΑΡΑΠΟΜΠΕΣ

[1]. Pertyński T, Stachowiak G. Menopause — facts and controversies. EndoEndokrynologia Polska/Polish Journal of[1] [2] [3]
Endocrinology Tom/Volume 57; Numer/Number 5/2006
[2]. Marlatt, K. L., Beyl, R. A., & Redman, L. M. (2018). A qualitative assessment of health behaviors and experiences
during menopause: A cross-sectional, observational study. Maturitas, 116, 36–42.
[3]. Monteleone, P., Mascagni, G., Giannini, A., Genazzani, A. R., & Simoncini, T. (2018). Symptoms of menopause ——
global prevalence, physiology and implications. Nature Reviews Endocrinology, 14(4), 199–215.
[4]. Kapoor, E., Collazo-Clavell, M. L., & Faubion, S. S. (2017). Weight Gain in Women at Midlife: A Concise Review
of the Pathophysiology and Strategies for Management. Mayo Clinic Proceedings, 92(10), 1552–1558.
[5]. Addor, F. (2018). Beyond photoaging: additional factors involved in the process of skin aging. Clinical, Cosmetic
and Investigational Dermatology, Volume 11, 437–443.
[6]. Bach-Faig, A., Berry, E. M., Lairon, D., Reguant, J., Trichopoulou, A., Dernini, S., … Serra-Majem, L. (2011).
Mediterranean diet pyramid today. Επιστήμη και πολιτιστικές ενημερώσεις. Public Health Nutrition, 14(12A), 2274–2284.