Ομάδες θρεπτικών συστατικών
● Βιταμίνη D
● Ασβέστιο
● Φολικό οξύ
● Πολυφαινόλες
● Φυτικές ίνες
● Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα
Ομάδες θρεπτικών συστατικών που είναι ιδιαίτερα σημαντικές κατά την εμμηνόπαυση είναι τα φυτοοιστρογόνα, η βιταμίνη D, το ασβέστιο, το φολικό οξύ, οι πολυφαινόλες, οι φυτικές ίνες και τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Τα φυτοοιστρογόνα ανήκουν στην ομάδα των χημικών ενώσεων φυτικής προέλευσης. Μπορούν να χωριστούν σε τρεις ομάδες: φλαβονοειδή, λιγνάνες και στιλβένια. Η κύρια πηγή ισοφλαβονών (τα πιο δημοφιλή φλαβονοειδή) είναι: η σόγια και τα προϊόντα σόγιας, το κόκκινο τριφύλλι, τα ρεβίθια και το τριφυλλόκλαδο. Οι λιγνάνες μπορούν να βρεθούν σε: λιναρόσπορο, δημητριακά και μούρα. Τα στιλβένια μπορούν να βρεθούν σε: σταφύλια, φιστίκια, κράνμπερι και κρασί. Επιδημιολογικές έρευνες δείχνουν ότι η διατροφή που βασίζεται σε σόγια και προϊόντα σόγιας μειώνει τον κίνδυνο καρκίνου του μαστού, τη συχνότητα εμφάνισης συμπτωμάτων εμμηνόπαυσης και οστεοπόρωσης(1).
Τα ευρήματα υποδεικνύουν ότι η υψηλή πρόσληψη διατροφικής βιταμίνης D και ασβεστίου μπορεί να σχετίζεται μέτρια με χαμηλότερο κίνδυνο πρόωρης εμμηνόπαυσης. Η βιταμίνη D λαμβάνεται μέσω της δερματικής σύνθεσης κατά την έκθεση στην ηλιακή ακτινοβολία UV, καθώς επίσης την πρόσληψη μέσω διατροφής και συμπληρωμάτων. Συνιστάται η υψηλή κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων και ψαριών(2). Όπως ήδη γνωρίζετε, η εμμηνόπαυση συμβάλλει σε υψηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων. Η ομοκυστεΐνη αποτελεί ένωση που οδηγεί σε στεφανιαία νόσο όταν υπάρχει σε υψηλή συγκέντρωση. Επομένως, είναι σημαντικό να τη μειώσετε, ειδικά κατά τη συγκεκριμένη περίοδο της ζωής σας. Τα καλά νέα είναι ότι η λήψη συμπληρωμάτων φολικού οξέος στις γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση μειώνει τα επίπεδα ομοκυστεΐνης στον ορό του αίματος. Επομένως, καταναλώνετε προϊόντα όπως φυλλώδη λαχανικά, εσπεριδοειδή, μαγιά, κρέας και δημητριακά ολικής αλέσεως που είναι κύριες πηγές φολικού οξέος(1).
Μια άλλη σημαντική ομάδα προϊόντων είναι τα μούρων. Περιέχουν πολλά σημαντικά διατροφικά συστατικά: βιταμίνες, μέταλλα, φολικό οξύ, φυτικές ίνες και πολυφαινόλες. Μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων, καρκίνου και εξασθένησης της γνωστικής λειτουργίας. Συνεπώς, θεωρείται ότι μπορούν να είναι χρήσιμα κατά την εμμηνόπαυση(3). Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα έχουν σημαντική επίδραση σε πολλές ασθένειες, συμπεριλαμβανομένων των καρδιαγγειακών και των καρκινικών νόσων. Επομένως, είναι ευεργετικά στη διατροφή κατά την εμμηνόπαυση. Η πηγή των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων είναι φυτικά έλαια, ξηροί καρποί, σπόροι και λίπη θαλάσσιων ψαριών και θηλαστικών(1).
ΒΑΣΙΚΑ ΣΤΟΙΧΕΙΑ ΠΟΥ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΘΥΜΑΣΤΕ ΓΙΑ ΤΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΣΤΗΝ ΕΜΜΗΝΟΠΑΥΣΗ
Ναι, υπάρχει μια ειδική διατροφή που μπορείτε να υιοθετήσετε. Υπάρχουν απλώς 7 ομάδες θρεπτικών συστατικών που είναι απαραίτητες για την ευεξία του δέρματός σας και θα χαρείτε να μάθετε ότι υπάρχουν παντού.
Δείγμα διατροφής που συνιστάται κατά την εμμηνόπαυση:
- Πρωινό: Πλιγούρι βρώμης με γιαούρτι χαμηλών λιπαρών και βατόμουρα, πράσινο τσάι
- Δεκατιανό: Σαλάτα λαχανικών: σπανάκι, ντομάτες, πιπεριά, ρεβίθια, φιστίκια, ηλιόσποροι, βινεγκρέτ (έλαιο κανόλα, χυμός λεμονιού, βασιλικός), νερό
- Μεσημεριανό: Σολωμός, καστανό ρύζι, πράσινα φασόλια, νερό
- Δεκατιανό: Smoothie με βατόμουρο: γάλα, σμέουρα, λιναρόσπορος, βανίλια
- Δείπνο: Σάντουιτς με ψωμί ολικής αλέσεως, μοτσαρέλα, ντομάτα και βασιλικό, νερό
ΑΝΑΦΟΡΕΣ:
[1]. Brończyk-Puzoń A, Piecha D, Koszowska A, Kulik-Kupka K, Zubelewicz-Szkodzińska B. Rola wybranych
składników odżywczych diety u kobiet w okresie naturalnej menopauzy – przegląd piśmiennictwa. Medycyna Ogólna i
Nauki o Zdrowiu, 2016, Tom 22, Nr 2
[2]. Purdue-Smithe, A. C., Whitcomb, B. W., Szegda, K. L., Boutot, M. E., Manson, J. E., Hankinson, S. E., … Bertone-
Johnson, E. R. (2017). Vitamin D and calcium intake and risk of early menopause. The American Journal of Clinical
Nutrition, ajcn145607.
[3]. Huntley, A. L. (2009). The health benefits of berry flavonoids for menopausal women: Cardiovascular disease,
cancer and cognition. Maturitas, 63(4), 297–301.
