Άρθρο που γράφτηκε από:
Dr. Agnieszka Szmurło
"Η τροφή μας πρέπει να γίνει το φάρμακο μας και το φάρμακο μας να γίνει η τροφή μας", είχε πει ο Ιπποκράτης, ο πατέρας της ιατρικής. Αυτό το απόφθεγμα πρέπει να καθοδηγεί την καθημερινή μας διατροφή, ιδίως κατά την εμμηνόπαυση, αλλά και μετά από αυτήν.
Συμβαίνουν πολλές αλλαγές στον οργανισμό, και μία από αυτές μπορεί να είναι η αύξηση του βάρους. Είναι σημαντικό να ξέρετε ότι αυτό είναι ένα συχνό πρόβλημα που αντιμετωπίζουν πολλές γυναίκες. Δεν είστε η μόνη. Το καλύτερο που μπορείτε να κάνετε, για να μην πάρετε βάρος, είναι να προσαρμόσετε τη διατροφή σας στις αλλαγές του σώματός σας. Στο παρακάτω άρθρο, η ειδικός Agnieszka Szmurto αποκαλύπτει οκτώ βασικούς κανόνες που πρέπει να τηρείτε, για να πάνε όλα καλά.
Η διατροφή επηρεάζει την ποιότητα ζωής κατά την εμμηνόπαυση. Οι σωστές διατροφικές συνήθειες αποτελούν ένα μέτρο πρόληψης ενάντια στην αύξηση του βάρους και την παχυσαρκία. Σε αυτό το στάδιο της ζωής, είναι πολύ σημαντικό να προσέχετε τη διατροφή σας(1). Η αύξηση του βάρους κατά την εμμηνόπαυση αυξάνει τον κίνδυνο υψηλής αρτηριακής πίεσης, υψηλών επιπέδων λιπιδίων στο αίμα και αντίστασης στην ινσουλίνη. Για το λόγο αυτό είναι κρίσιμη η διατήρηση μιας υγιεινής διατροφής(2).
Η τροφή μας πρέπει να γίνει το φάρμακό μας και το φάρμακό μας να γίνει η τροφή μας
Ιπποκράτης
Μετά την εμμηνόπαυση, είναι επίσης σημαντικό να παρακολουθείτε τα επίπεδα σακχάρου του αίματος, για να αποτρέπετε τον διαβήτη τύπου 2. Πρέπει να καταναλώνετε ισορροπημένα γεύματα καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας. Η διατροφή σας πρέπει να βασίζεται σε προϊόντα με χαμηλό και μεσαίο γλυκαιμικό δείκτη, οπότε είναι σημαντικό να προσέχετε το γλυκαιμικό φορτίο κάθε γεύματος(1).
Ακολουθούν ορισμένες βασικές συμβουλές που πρέπει να τηρείτε, για να μην πάρετε βάρος στην εμμηνόπαυση
1. Τα γεύματά σας πρέπει να είναι τακτικά, ώστε να αποτρέπετε την υπερβολική μείωση της γλυκόζης στο αίμα. Ξεκινώντας από το πρωινό, πρέπει να τρώτε 4-5 γεύματα στη διάρκεια της ημέρας. Το πρωινό πρέπει να περιέχει σύνθετους υδατάνθρακες, όπως ψωμί ολικής άλεσης ή βρώμη, λαχανικά και όσπρια(3).
2. Το δεκατιανό και το απογευματινό σνακ πρέπει να περιέχουν ένα μικρό φρούτο, ιδανικά σε συνδυασμό με πρωτεΐνη, όπως γιαούρτι, το οποίο αποτελεί πηγή ασβεστίου και είναι σημαντικό για την πρόληψη της οστεοπόρωσης(4).
3. Το μεσημεριανό πρέπει να αποτελεί το μεγαλύτερο γεύμα της ημέρας και να αντιστοιχεί σε περίπου 35% της θερμιδικής πρόσληψης. Πρέπει να καταναλώνεται σχετικά νωρίς, στο μέσο της ημέρας.
4. Το δείπνο μπορεί επίσης να είναι ένα ζεστό γεύμα, αλλά πρέπει να είναι μικρότερο από το μεσημεριανό.
5. Πείτε όχι στο αλάτι! Το αλάτι δεν προκαλεί μόνο αύξηση της αρτηριακής πίεσης, αλλά και κατακράτηση νερού, η οποία μπορεί να συμβάλλει στην αύξηση του βάρους.
6. Η διατροφή σας πρέπει να είναι πλούσια σε γαλακτοκομικά προϊόντα, καθώς παρέχουν περισσότερο ασβέστιο, πρωτεΐνες, φώσφορο, κάλιο, ψευδάργυρο και μαγνήσιο ανά θερμίδα από οποιαδήποτε άλλη τροφή. Τα συνιστώμενα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι αποβουτυρωμένο γάλα, τυρί cottage και γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά(5).
7. Το ασβέστιο και η βιταμίνη D μειώνουν τον κίνδυνο καταγμάτων και αποτρέπουν την οστεοπόρωση. Η συνιστώμενη ποσότητα πρόσληψης βιταμίνης D είναι 800 IU/ημέρα. Βιταμίνη D περιέχουν επίσης οι πέστροφες ιχθυοτροφείου, ο άγριος σολομός, οι σαρδέλες, το σκουμπρί, ο τόνος, το έλαιο από συκώτι μπακαλιάρου και τα φρέσκα μανιτάρια. Πρέπει να τρώτε ψάρι τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα(6).
8. Τέλος, πολύ σημαντικό ρόλο παίζει η αυξημένη φυσική άσκηση, καθώς συμβάλλει στην απώλεια βάρους, αυξάνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη και αποτρέπει την οστεοπόρωση. Συνιστώνται τουλάχιστον 30 λεπτά καρδιαγγειακής άσκησης μέτριας έντασης τρεις φορές την εβδομάδα, σε συνδυασμό με δύο προπονήσεις ενδυνάμωσης ή με βάρη(2,6).
Διατροφή – καλή αφορμή για συζήτηση;
Η αλλαγή της διατροφής είναι συχνά κάτι που αποφεύγουμε όταν ο σύντροφός μας δεν έχει τις αντίστοιχες σωματικές ανάγκες. Να θυμάστε ότι κι εκείνος θα περάσει ένα είδος "εμμηνόπαυσης". Για τους άνδρες, η "αλλαγή στη ζωή" ονομάζεται ανδρόπαυση και επιφέρει εξίσου πολλές αλλαγές όπως η εμμηνόπαυση στις γυναίκες. Η διατροφή είναι μια καλή αφορμή για να ξεκινήσετε μια συζήτηση για αυτό το κοινό, αλλά διαφορετικό, ταξίδι που αλλάζει τη ζωή. Γιατί να μην την χρησιμοποιήσετε σαν έναυσμα για να συζητήσετε πώς θα διαχειριστείτε σαν ζευγάρι αυτό το στάδιο της ζωής;
ΠΗΓΕΣ:
[1]. Brończyk-Puzoń A, Piecha D, Nowak J, Koszowska A, Kulik-Kupka K, Dittfeld A, Zubelewicz-Szkodzińska B.
Guidelines for dietary management of menopausal women with simple obesity. Prz Menopauzalny. 2015 Mar; 14(1):
48–52.
[2]. Simkin-Silverman, L. R., & Wing, R. R. (2000). Weight gain during menopause. Postgraduate Medicine, 108(3),
47–56.
[3]. Weickert, M. O., & Pfeiffer, A. F. (2018). Impact of Dietary Fiber Consumption on Insulin Resistance and the
Prevention of Type 2 Diabetes. The Journal of Nutrition, 148(1), 7–12.
[4]. Purdue-Smithe, A. C., Whitcomb, B. W., Szegda, K. L., Boutot, M. E., Manson, J. E., Hankinson, S. E., Bertone-
Johnson, E. R. (2017). Vitamin D and calcium intake and risk of early menopause. The American Journal of Clinical
Nutrition, ajcn145607.
[5]. Rizzoli, R., Bischoff-Ferrari, H., Dawson-Hughes, B., & Weaver, C. (2014). Nutrition and Bone Health in Women
after the Menopause. Women’s Health, 10(6), 599–608.
[6]. Stachowiak G, Pertyński T, Pertyńska-Marczewska M. Metabolic disorders in menopause. Prz Menopauzalny.
2015 Mar; 14(1): 59–64.
