OK

OK Cancel

Ευχαριστούμε!

Κλείσιμο

Πώς να χάσω κιλά στην εμμηνόπαυση;

Η απώλεια λίπους είναι κυρίως θέμα γυμναστικής. Η πραγματική πρόκληση όμως είναι να μην αυξηθεί το λίπος! Ο λιπώδης ιστός στο σώμα σας δεν βοηθάει, καθώς έχει ήδη να αντιμετωπίσει πολλές αλλαγές. Όμως η υγιεινή διατροφή κάνει θαύματα!

Πώς να χάσω κιλά στην εμμηνόπαυση;

Κατά την εμμηνόπαυση, μια γυναίκα διατρέχει μεγάλο κίνδυνο να πάρει βάρος και να γίνει παχύσαρκη εξαιτίας των ορμονικών αλλαγών που συμβαίνουν στον οργανισμό(1). Η κατανομή του λιπώδους ιστού αλλάζει με έναν συγκεκριμένο τρόπο. Αντί για τη γυναικοειδή κατανομή λίπους, που αποτελεί χαρακτηριστικό της αναπαραγωγικής ηλικίας και στην οποία το λίπος εναποτίθεται στους μηρούς και τους γοφούς, εμφανίζεται η λεγόμενη ανδροειδής κατανομή λίπους. Συσσωρεύεται πλεονάζον λίπος στον υποδόριο ιστό της κοιλιακής χώρας, δημιουργώντας τη γνωστή "κοιλίτσα"(2).

Τι πρέπει να κάνετε

  • Αποφεύγετε τις λεγόμενες «θαυματουργές δίαιτες», π.χ. νηστεία, δίαιτα με φρούτα ή δίαιτα υψηλή σε πρωτεΐνη.
  • Η διατροφή σας πρέπει να έχει επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες: Πρέπει να καταναλώνετε καθημερινά τουλάχιστον 400 γρ. (5 μερίδες) φρούτων και λαχανικών.
  • Περιορίστε την πρόσληψη ελεύθερων σακχάρων σε λιγότερο από 10% της συνολικής θερμιδικής πρόσληψης.
  • Μειώστε τη συνολική πρόσληψη λίπους σε λιγότερο από 10% της συνολικής θερμιδικής πρόσληψης.
  • Αποφεύγετε τα επεξεργασμένα, ψητά ή τηγανητά τρόφιμα (όπως τσιπς και πατάτες τηγανητές) που περιέχουν βιομηχανικά παραγόμενα τρανς λιπαρά.

Εξατομικεύστε τη διατροφή σας & γυμναστείτε

Επιπλέον, ακολουθώντας ένα πρόγραμμα διατροφής σχεδιασμένο από διαιτολόγο-διατροφολόγο για απώλεια βάρους μπορείτε να βελτιώσετε όχι μόνο την εμφάνισή σας αλλά, το κυριότερο, την υγεία σας(1).


Πώς θα αρχίσετε να χάνετε λίπος στην κοιλιά;

Η απάντηση είναι με άσκηση και υγιεινή διατροφή(3). Η γενική διατροφική συμβουλή βασίζεται στο θερμιδικό έλλειμμα. Ένα θερμιδικό έλλειμμα 500 kcal/ημέρα οδηγεί συνήθως σε απώλεια 0,5 κιλού την εβδομάδα(4). Επίσης, η απώλεια βάρους δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 4 κιλά τον μήνα. Ένας διαιτολόγος-διατροφολόγος δημιουργεί μια ολιγοθερμιδική δίαιτα εκτιμώντας τις θερμιδικές ανάγκες (υπολογίζοντας τον βασικό μεταβολικό ρυθμό (BMR) με την εξίσωση Harris-Benedict και προσδιορίζοντας το επίπεδο φυσικής δραστηριότητας)(1).

Υπάρχουν πολλές "θαυματουργές" δίαιτες, π.χ. νηστεία, δίαιτα με φρούτα ή δίαιτα υψηλή σε πρωτεΐνη. Αυτές οι δίαιτες προσφέρουν συνήθως γρήγορη απώλεια βάρους, αλλά είναι πολύ επικίνδυνες. Μπορεί να προκαλέσουν ανεπάρκεια βιταμινών και μεταλλικών στοιχείων, απώλεια πρωτεϊνών ή ακόμα και διαταραχές της ισορροπίας νερού και ηλεκτρολυτών. Δεν χάνεται μόνο λίπος, αλλά και μυϊκή μάζα. Επιπλέον, παρατηρείται συχνά αυξομείωση του βάρους(5).

Οπότε ποιοι είναι οι κανόνες της υγιεινής διατροφής;

Να θυμάστε πάντα να διαβάζετε τις ετικέτες των τροφίμων

Ο πρώτος και σημαντικότερος κανόνας είναι να καταναλώνετε τον ιδανικό αριθμό γευμάτων. Αυτό σημαίνει 4-5 γεύματα την ημέρα ανά τρεις ώρες. Η διατροφή πρέπει να έχει υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες και να αποκλείει τροφές με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη  (ΓΔ > 65) [1]. Πολύ σημαντικό ρόλο παίζουν τα φρούτα, τα λαχανικά, τα όσπρια (π.χ. φακές, αρακάς), οι ξηροί καρποί και τα προϊόντα ολικής άλεσης (π.χ. βρώμη, καστανό ρύζι). Πρέπει να καταναλώνετε καθημερινά τουλάχιστον 400 γρ. (5 μερίδες) φρούτων και λαχανικών. Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι οι πατάτες, οι γλυκοπατάτες και άλλες αμυλώδεις ρίζες δεν θεωρούνται φρούτα ή λαχανικά. Πρέπει να περιορίσετε την πρόσληψη ελεύθερων σακχάρων σε λιγότερο από 10% της συνολικής θερμιδικής πρόσληψης (ιδανικά, λιγότερο από 5%). Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να αποκλείσετε γλυκά, όπως κέικ, cookies και σοκολάτες.

Να θυμάστε επίσης ότι τα περισσότερα ελεύθερα σάκχαρα προστίθενται στα τρόφιμα ή στα ποτά από τον κατασκευαστή, ενώ μπορεί επίσης να ανευρίσκονται φυσικά σε προϊόντα όπως το μέλι, τα σιρόπια, οι χυμοί φρούτων και οι συμπυκνωμένοι χυμοί φρούτων.

Μια υγιεινή διατροφή συντηρείται επίσης μειώνοντας τη συνολική πρόσληψη λίπους σε λιγότερο από 10% της συνολικής θερμιδικής πρόσληψης. Αυτό μπορείτε να το κάνετε αλλάζοντας τον τρόπο που μαγειρεύετε – αφαιρώντας το λίπος από το κρέας, χρησιμοποιώντας φυτικά έλαια (όχι ζωικά) και προτιμώντας το βράσιμο, το μαγείρεμα στον ατμό ή το ψήσιμο αντί για το τηγάνισμα. Περιορίστε επίσης την κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, όπως το τυρί, το παγωτό, το λιπαρό κρέας, η παχύρρευστη κρέμα γάλακτος και το βούτυρο.

Τέλος, αποφεύγετε τα επεξεργασμένα, ψητά ή τηγανητά τρόφιμα (όπως τσιπς και πατάτες τηγανητές) που περιέχουν βιομηχανικά παραγόμενα τρανς λιπαρά. Είναι επίσης σημαντικό να χρησιμοποιείτε λιγότερα από 5 γρ. αλάτι (περίπου 1 κ.γλ.) την ημέρα (αυτό ισχύει και για το αλάτι που περιέχεται σε προϊόντα, όπως το ψωμί, το αλατισμένο βούτυρο και τα σνακ). Και, φυσικά, μην ξεχνάτε τη φυσική άσκηση(6). Συνοψίζοντας, η διατροφή στην εμμηνόπαυση πρέπει να καθορίζεται σε ατομικό επίπεδο από διαιτολόγο-διατροφολόγο. Ωστόσο, πρέπει να τηρείτε μερικούς βασικούς κανόνες, για να αισθάνεστε υγιής και γεμάτη ευεξία.

Τα βασικά που πρέπει να θυμάστε για να χάσετε λίπος στην κοιλιά κατά την εμμηνόπαυση

Η εμμηνόπαυση είναι μια σημαντική αλλαγή στη ζωή σας. Όμως μερικοί κανόνες δεν αλλάζουν! Για να χάσετε λίπος στην κοιλιά, ακολουθήστε τους γνωστούς κανόνες:

  • Γυμνάζεστε τακτικά.
  • Επιλέγετε υγιεινή διατροφή.
  • Μην καταναλώνετε γλυκά και λιπαρές τροφές.
Οι κανόνες μιας υγιεινής διατροφής:

 1.     Τρώτε σωστό αριθμό γευμάτων.
2.     Καταναλώνετε προϊόντα πλούσια σε ίνες.
4.     Αποφεύγετε τη ζάχαρη.
5.     Αποφεύγετε τις λιπαρές τροφές.

Εάν δεν επαρκεί η τήρηση αυτών των κανόνων, ζητήστε λίγη βοήθεια. Απευθυνθείτε σε διαιτολόγο-διατροφολόγο.

ΠΗΓΕΣ:


[1]. Brończyk-Puzoń A, Piecha D, Nowak J, Koszowska A, Kulik-Kupka K, Dittfeld A, Zubelewicz-Szkodzińska B. Guidelines for dietary management of menopausal women with simple obesity. Prz Menopauzalny. 2015 Mar; 14(1): 48–52.
[2]. Pertyński T, Stachowiak G. Menopause — facts and controversies. Polish Journal of Endocrinology; vol 57; no 5/2006 ISSN 0423–104X.
[3]. Jull J, Stacey D, Beach S, Dumas A, Strychar I, Ufholz L, Prince S, Abdulnour J, Prud’homme D. Lifestyle Interventions Targeting Body Weight Changes during the Menopause Transition: A Systematic Review. J Obes. 2014; 2014: 824310.
[4]. Mastorakos G, Valsamakis G, Paltoglou G, Creatsas G. Management of obesity in menopause: Diet, excercise, pharmacotherapyand bariatric surgery. Maturitas. 2010 Mar;65(3):219-24.
[5] Ciborowska H, Rudnicka A. (2007). Żywienie w otyłości (adipositas). Dietetyka. Żywienie zdrowego i choregoczłowieka. Warszawa. PZWL
[6]. World Health Organisation Global Infobase. http://www.who.int/en/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet

Ετικέτες:

go to top