Άρθρο που γράφτηκε από:
Στέφανος Δημητριάδης
Η εμμηνόπαυση είναι μια περίοδος ιδιαίτερα κρίσιμη για τη γυναίκα καθώς χαρακτηρίζεται από πολύ σημαντικές αλλαγές στη γυναίκα και σχετίζονται με τον μεταβολισμό, στο σώμα, στις ορμόνες και στη ψυχοσύνθεση της. Ο ανθρώπινος μεταβολισμός φυσιολογικά, από την ηλικία των 40 ετών και άνω μεταβάλλεται σημαντικά καθώς μειώνεται ο μυϊκός ιστός κατά 1-3% ανά έτος. Η αυξημένη ηλικία, ο μειωμένος μυϊκός ιστός και η καθιστική ζωή , μειώνουν σε μεγάλο βαθμό τις ημερήσιες συνολικές ανάγκες για ενέργεια της γυναίκας. Ο συνδυασμός της αύξησης της ηλικίας παράλληλα με τη μείωση της παραγωγής των οιστρογόνων οδηγούν σε σημαντική αύξηση του βάρους και ιδιαίτερα στη συσσώρευση λίπους στη κεντρική περιοχή της κοιλιάς, το λεγόμενο σπλαχνικό λίπος.
Το σπλαχνικό λίπος είναι αρκετά επιζήμιο για την υγεία καθώς επηρεάζει το μεταβολισμό των οργάνων μας. To υπερβάλλον βάρος και το αυξημένο σπλαχνικό λίπος ενός ατόμου ειδικότερα κατά τη μέση ηλικία είναι ισχυρός παράγοντας ανάπτυξης χρόνιων νοσημάτων όπως ο σακχαρώδης διαβήτης, το μεταβολικό σύνδρομο κ.α. Παράλληλα με την αύξηση του σπλαχνικού λίπους, μεγάλος αριθμός γυναικών, ειδικότερα μετά την περίοδο της εμμηνόπαυσης αντιμετωπίζει ραγδαία και σημαντική μείωση του μυϊκού ιστού. Αυτή η ραγδαία μείωση του μυϊκού ιστού επηρεάζει τo 1/3 των ενηλίκων. Οι λόγοι που οδηγούν στην εμφάνιση της σαρκοπενίας οφείλονται κυρίως στις ορμονικές αλλαγές, στην έλλειψη άσκησης και στη κακή διατροφή της γυναίκας. Η απώλεια μυϊκού ιστού μειώνει σημαντικά το μεταβολισμό, τη μυϊκή αντοχή και τη δύναμη, με αποτέλεσμα να αυξάνεται ο κίνδυνος για πτώσεις κατάγματα. Η αξιολόγηση του βαθμού της σαρκοπενίας μπορεί να πραγματοποιηθεί με απλές σύγχρονες μη παρεμβατικές μεθόδους όπως η μέτρηση DEXA , βιοηλεκτρική εμπέδιση κ.α. Η έγκαιρη αξιολόγηση και η υιοθέτηση μιας κατάλληλης στρατηγικής παρέμβασης είναι πολύ σημαντική καθώς μπορεί να μειώσει η και να αντιστρέψει την κατάσταση αυτή.
Το υπερβάλλον βάρος ενός ατόμου αποτελεί ανεξάρτητο παράγοντα κινδύνου, που αυξάνει το κίνδυνο για την εμφάνιση καρδιαγγειακών και μεταβολικών νοσημάτων. Η διατήρηση ενός φυσιολογικού σωματικού βάρους ή μείωση κατά 5-10% του αρχικού βάρους μπορεί να βοηθήσει σημαντικά στη πρόληψη και στη θεραπεία ενάντια στα χρόνια νοσήματα που απειλούν την υγεία της γυναίκας.
Οι θερμίδες που παίρνουμε κάνουν τη διαφορά…
Η απώλεια βάρους είναι μια διαδικασία που εξαρτάται κατά κύριο λόγο από το αρνητικό ενεργειακό ισοζύγιο. Με λίγα λόγια οι θερμίδες που χάνουμε κατά τη διάρκεια της ημέρας πρέπει να είναι περισσότερες από αυτές που προσλαμβάνουμε. Μια μείωση της τάξεως των 400-600 περίπου θερμίδων ημερησίως ώστε να μειωθεί το περιττό βάρος σταδιακά και σταθερά. Για να το πετύχουμε αυτό απλά και εύκολα, μειώνουμε περίπου το ¼ το συνήθους πιάτου μας, ή απλά μειώνοντας ένα καλό σνακ. Μπορούμε επίσης να μειώσουμε την ενέργεια που προσλαμβάνουμε επιλέγοντας άπαχα και Light προϊόντα, και ταυτόχρονα δίνοντας προτεραιότητα στα λαχανικά.
Η πρωτεΐνη είναι σύμμαχος στην απώλεια βάρους
Η πρωτεΐνη αποτελεί ένα βασικό συστατικό της διατροφής μας, ταυτόχρονα συμβάλλει πολύ σημαντικά στην απώλεια τους περιττού βάρους. Η σημασία της πρωτεΐνης στην απώλεια βάρους οφείλεται στον υψηλό βαθμό κορεσμού που προκαλεί ένα γεύμα υψηλό σε πρωτεΐνη, στην αύξηση του μεταβολισμού και στην ενίσχυση της μυϊκής αναδόμησης και διατήρησης. Η πρωτεΐνη που προσλαμβάνουμε μπορεί να προέρχεται τόσο από ζωικές πηγές, όπως το ψάρι, τα γαλακτοκομικά, τα πουλερικά, τα αυγά και το κρέας αλλά και από φυτικές πηγές όπως τα όσπρια, τα σιτηρά και οι σπόροι. Για τη καλύτερη απορρόφηση και αφομοίωση της πρωτεΐνης είναι προτιμότερο να μοιράζεται κατά τη διάρκεια των γευμάτων ισόποσα. Ιδιαίτερη προσοχή θα πρέπει να δοθεί στην επιλογή πηγών πρωτεΐνης χαμηλής περιεκτικότητας σε λίπος όπως είναι τα λευκά κρέατα (κοτόπουλο, γαλοπούλα, ψάρι, κουνέλι) και τα light γαλακτοκομικά. H κατανάλωση κόκκινου κρέατος θα πρέπει να περιορίζεται σε 2 μερίδες την εβδομάδα. Ψάρια όπως είναι η ρέγκα, οι σαρδέλες,ο γαύρος, το σκουμπρί και ο Σολωμός, αποτελούν όχι μόνο καλές πηγές πρωτεϊνών αλλά και είναι πλούσιες πηγές των πολύτιμών ω-3 λιπαρών και της βιταμίνη D. Τα δύο συστατικά αυτά, ενισχύουν την λειτουργία της καρδιάς καθώς επίσης και την μυϊκή ανάπτυξη.
Γίνετε περισσότεροι δραστήριοι..
Η φυσική δραστηριότητα και η άσκηση, αποτελούν ένα φυσικό «φάρμακο» που μπορεί να ενισχύσει σημαντικά την υγεία και τη ποιότητα της ζωής κάθε ατόμου. Η καθημερινή κίνηση και η τακτική άσκηση μειώνουν το κίνδυνο για καρδιαγγειακά νοσήματα όπως διαβήτη τύπου 2, αυξάνουν τις καύσεις σας, ενισχύουν το μυϊκό ιστό και μειώνουν το σπλαχνικό λίπος. Άσκηση συνολικής Διάρκειας 150 λεπτών την εβδομάδα είναι αρκετή για να προσδώσει τα θετικά οφέλη της άσκησης.
Βιβλιογραφία
[1] A. Cano, “Menopause: A Comprehensive Approach,” Menopause A Compr. Approach, pp. 1–342, 2017.
[2] A. Brończyk-Puzoń et al., “Guidelines for dietary management of menopausal women with simple obesity,” Prz. Menopauzalny, vol. 14, no. 1, pp. 48–52, 2015.
[3] S. R. Davis et al., “Understanding weight gain at menopause,” Climacteric, vol. 15, no. 5, pp. 419–429, 2012.
[4] D. L. O’Connor et al., “Canadian Consensus on Female Nutrition: Adolescence, Reproduction, Menopause, and Beyond,” J. Obstet. Gynaecol. Canada, vol. 38, no. 6, pp. 508-554.e18, 2016.
