Ποιες τροφές πρέπει να αποφεύγω στην εμμηνόπαυση;

Υπάρχουν πολλές μελέτες που τεκμηριώνουν τον κίνδυνο μεταβολικών παθήσεων (όπως ο διαβήτης, το μεταβολικό σύνδρομο), καρδιαγγειακών παθήσεων (δυσλιπιδαιμία, υπέρταση), καρκίνου του μαστού και οστεοπόρωσης στις γυναίκες κατά την περιεμμηνοπαυσιακή περίοδο(1).
Όπως φαντάζεστε, υπάρχουν πολλά προϊόντα που μπορούν να βοηθήσουν, αλλά και πολλά προϊόντα που μπορεί να έχουν αρνητική επίδραση στην υγεία στη διάρκεια αυτής της περιόδου της ζωής. Αρχικά, είναι σημαντικό να προσέχετε τον γλυκαιμικό δείκτη της διατροφής σας. Πρέπει να αποφεύγετε τα προϊόντα και τα γεύματα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη (ΓΔ > 65)(3).

Τι είναι ο γλυκαιμικός δείκτης; Προσδιορίζει το ποσοστό αύξησης της γλυκόζης στο αίμα σε σύγκριση με την αύξηση μετά από κατανάλωση της ίδιας ποσότητας υδατανθράκων σε μορφή καθαρής γλυκόζης(4). Ωστόσο σημασία δεν έχει μόνο η τιμή του δείκτη. Η αύξηση του γλυκαιμικού δείκτη εξαρτάται και από τη θραύση και την άλεση των κόκκων δημητριακών, π.χ. οι νιφάδες καλαμποκιού από επεξεργασμένο αλεύρι έχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη. Η υψηλή θερμοκρασία και ο χρόνος θερμικής επεξεργασίας επίσης συμβάλλουν στην αύξηση του ΓΔ του προϊόντος. Ο γλυκαιμικός δείκτης του κανονικά βρασμένου λευκού ρυζιού είναι 64, ενώ ο ΓΔ του παραβρασμένου ρυζιού φτάνει το 90. Τα λιπαρά επιβραδύνουν τη γαστρική εκκένωση από τον πεπτικό σωλήνα, παρατείνοντας έτσι την πέψη και την απορρόφηση των υδατανθράκων. Επιπλέον, ο γλυκαιμικός δείκτης των φρούτων και των λαχανικών μεταβάλλεται ανάλογα με την ωρίμανσή τους.

Για παράδειγμα, οι ώριμες μπανάνες έχουν υψηλότερο γλυκαιμικό δείκτη από τις άγουρες. Συνεπώς, πρέπει να αποκλείσετε από τη διατροφή σας τα τρόφιμα από επεξεργασμένο αλεύρι (λευκό ψωμί), τα αμυλούχα τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε διατροφικές ίνες (πατάτες, λευκό ρύζι) και τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε εύπεπτους υδατάνθρακες (γλυκά, κέικ, ροφήματα με γλυκαντικά)(5). Η διατροφή σας πρέπει να είναι επίσης χαμηλή σε αλάτι, καθώς το πλεόνασμα αλατιού συμβάλλει στο φούσκωμα και στην ανάπτυξη υπέρτασης. Σύμφωνα με τις ισχύουσες συστάσεις, οι ενήλικοι πρέπει να καταναλώνουν λιγότερα από 5 γραμμάρια αλάτι. Συνεπώς, πρέπει να αποφεύγετε: τα επεξεργασμένα τρόφιμα, το μπέικιν πάουντερ, τους κύβους μαγειρικής, τις στιγμιαίες σούπες, τα αλμυρά σνακ όπως το ποπ κορν ή τα τσιπς, τις πίκλες και τα λαχανικά και φρούτα σε κονσέρβα. Πρέπει επίσης να αποφεύγετε να προσθέτετε αλάτι στο φαγητό(6).

Λόγω του υψηλότερου κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων, πρέπει να προσέχετε τα είδη λιπαρών που καταναλώνετε. Πρέπει να αποφεύγετε τα κορεσμένα λίπη και τα τρανς λιπαρά οξέα. Έτσι, τα προϊόντα που πρέπει να περιορίσετε ή ακόμα και να αποκλείσετε από τη διατροφή σας είναι: το μοσχάρι με λίπος, το χοιρινό, το αρνί, τα πουλερικά με πέτσα, τα λουκάνικα, το βούτυρο, η κρέμα γάλακτος, το λαρδί, το φοινικέλαιο, το έλαιο καρύδας - εξαιτίας της υψηλής τους περιεκτικότητας σε κορεσμένα λιπαρά οξέα - καθώς και τη μαργαρίνη (σε πλακάκι ή δοχείο), τα cookies και τα κέικ που έχουν παρασκευαστεί με μαργαρίνη, το έτοιμο ποπ κορν, τα κράκερ, το γρήγορο φαγητό, τις στιγμιαίες σούπες, την κατεψυγμένη πίτσα - εξαιτίας της υψηλής τους περιεκτικότητας σε τρανς λιπαρά(3).

Στην εμμηνόπαυση, αυξάνεται σημαντικά ο κίνδυνος οστεοπόρωσης, το οποίο σημαίνει ότι είναι απαραίτητη η επαρκής πρόσληψη ασβεστίου από τη διατροφή. Θεωρείται ότι η καθημερινή κατανάλωση υψηλών δόσεων καφεΐνης μπορεί να αποτελέσει πιθανό παράγοντα κινδύνου για ανάπτυξη οστεοπόρωσης, να επηρεάσει τη διαδικασία επούλωσης των οστών και να αυξήσει τον κίνδυνο καταγμάτων. Στα άτομα που λαμβάνουν μικρές ποσότητες ασβεστίου, η καφεΐνη αποβάλλει το ασβέστιο και το μαγνήσιο από τον οργανισμό. Γι' αυτό, πρέπει να αποκλείσετε από τη διατροφή σας τον καφέ και άλλα ροφήματα που περιέχουν καφεΐνη, όπως τα αναψυκτικά και τα ενεργειακά ποτά(7). Συνοψίζοντας, στην εμμηνόπαυση πρέπει να αποφεύγετε τις τροφές με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, τις μεγάλες ποσότητες αλατιού, τα κορεσμένα λιπαρά οξέα, τα τρανς λιπαρά οξέα και την καφεΐνη.