Οι τροφές που δεν ήταν καλές για εσάς στο παρελθόν εξακολουθούν να μην είναι καλές και σήμερα! Πολύ γλυκές, πολύ αλμυρές, πολύ λιπαρές — οι πειρασμοί είναι πολλοί.
Τα καλά νέα είναι ότι δεν χρειάζεται να αποκλείσετε κάποιες τροφές, χρειάζεται απλώς να προσαρμόσετε τη διατροφή σας.
Μία στις τρεις μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες πάσχει από οστεοπόρωση(2).
Όπως φαντάζεστε, υπάρχουν πολλά προϊόντα που μπορούν να βοηθήσουν, αλλά και πολλά προϊόντα που μπορεί να έχουν αρνητική επίδραση στην υγεία στη διάρκεια αυτής της περιόδου της ζωής. Αρχικά, είναι σημαντικό να προσέχετε τον γλυκαιμικό δείκτη της διατροφής σας. Πρέπει να αποφεύγετε τα προϊόντα και τα γεύματα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη (ΓΔ > 65)(3).
Προσέχετε τον γλυκαιμικό δείκτη:
Ο γλυκαιμικός δείκτης —
Προσδιορίζει το ποσοστό αύξησης της γλυκόζης στο αίμα σε σύγκριση με την αύξηση μετά από κατανάλωση της ίδιας ποσότητας υδατανθράκων σε μορφή καθαρής γλυκόζης
Για παράδειγμα, οι ώριμες μπανάνες έχουν υψηλότερο γλυκαιμικό δείκτη από τις άγουρες. Συνεπώς, πρέπει να αποκλείσετε από τη διατροφή σας τα τρόφιμα από επεξεργασμένο αλεύρι (λευκό ψωμί), τα αμυλούχα τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε διατροφικές ίνες (πατάτες, λευκό ρύζι) και τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε εύπεπτους υδατάνθρακες (γλυκά, κέικ, ροφήματα με γλυκαντικά)(5). Η διατροφή σας πρέπει να είναι επίσης χαμηλή σε αλάτι, καθώς το πλεόνασμα αλατιού συμβάλλει στο φούσκωμα και στην ανάπτυξη υπέρτασης. Σύμφωνα με τις ισχύουσες συστάσεις, οι ενήλικοι πρέπει να καταναλώνουν λιγότερα από 5 γραμμάρια αλάτι. Συνεπώς, πρέπει να αποφεύγετε: τα επεξεργασμένα τρόφιμα, το μπέικιν πάουντερ, τους κύβους μαγειρικής, τις στιγμιαίες σούπες, τα αλμυρά σνακ όπως το ποπ κορν ή τα τσιπς, τις πίκλες και τα λαχανικά και φρούτα σε κονσέρβα. Πρέπει επίσης να αποφεύγετε να προσθέτετε αλάτι στο φαγητό(6).
Προσέχετε τα λιπαρά:
Οι τροφές που καταναλώνετε μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο ανάπτυξης καρδιαγγειακών παθήσεων.
Αποφεύγετε τα κορεσμένα λίπη και τα τρανς λιπαρά οξέα.
Προσέχετε το ασβέστιο και την καφεΐνη
Μειώστε τον κίνδυνο οστεοπόρωσης αποκλείοντας την καφεΐνη από τη διατροφή σας.
ΠΗΓΕΣ:
[1]. Brończyk-Puzoń A, Piecha D, Koszowska A, Kulik-Kupka K, Zubelewicz-Szkodzińska B. Rola wybranychskładników odżywczych diety u kobiet w okresie naturalnej menopauzy – przegląd piśmiennictwa. Medycyna Ogólna iNauki o Zdrowiu, 2016, Tom 22, Nr 2
[2]. Rizzoli, R., Bischoff-Ferrari, H., Dawson-Hughes, B., & Weaver, C. (2014). Nutrition and Bone Health in Women after the Menopause. Women’s Health, 10(6), 599–608.
[3]. Brończyk-Puzoń A, Piecha D, Nowak J, Koszowska A, Kulik-Kupka K, Dittfeld A, Zubelewicz-Szkodzińska B. Guidelines for dietary management of menopausal women with simple obesity. Prz Menopauzalny. 2015 Mar; 14(1): 48–52.
[4]. Ciborowska H, Rudnicka A. (2007). Żywienie w otyłości (adipositas). Dietetyka. Żywienie zdrowego i choregoczłowieka. Warszawa. PZWL
[5]. Ukleja A. Indeks glikemiczny w żywieniu osób z cukrzycą. Polska Federacja Edukacji w Diabetologii. Magazyn edukacyjny. Kwartał III. 2008
[6]. World Health Organisation Global Infobase. http://www.who.int/nutrition/publications/guidelines/sodium_intake/en/
[7]. Bojarowicz H, Przygoda M. Kofeina. Cz. I. Powszechność stosowania kofeiny oraz jej działanie na organizm. Probl Hig Epidemiol 2012, 93(1): 8-13