OK

OK Cancel

Ευχαριστούμε!

Κλείσιμο

Η σωστή διατροφή στην εμμηνόπαυση

Σε όποια ηλικία κι αν βρίσκεστε, είτε είστε στην εμμηνόπαυση είτε όχι, οι επιλογές σας στο θέμα της διατροφής επηρεάζουν την επιδερμίδα και τη συνολική σας υγεία. Όταν λαμβάνετε υπερβολική ποσότητα από ένα στοιχείο και ανεπαρκή ποσότητα από κάποιο άλλο,

Η σωστή διατροφή στην εμμηνόπαυση

προκαλείται ανισορροπία των θρεπτικών στοιχείων που είναι απαραίτητα για την ευεξία σας. Επιστρέφοντας στο θέμα της εμμηνόπαυσης, αυτά είναι τα θρεπτικά στοιχεία στα οποία πρέπει να εστιάζετε.

Τα ενοχλητικά συμπτώματα που παρουσιάζονται κατά την εμμηνόπαυση, καθώς και οι τρόποι πρόληψης αυτών των συμπτωμάτων, έχουν αποτελέσει αντικείμενο έρευνας. Έχει αποδειχτεί ότι μια ισορροπημένη διατροφή που προσφέρει όλα τα απαραίτητα θρεπτικά στοιχεία(1) μπορεί να μειώσει τη συχνότητα εμφάνισης των συμπτωμάτων και την ενόχληση που προκαλούν.

Ομάδες θρεπτικών στοιχείων που παίζουν ιδιαιτέρως σημαντικό ρόλο κατά την εμμηνόπαυση:

  • Φυτοοιστρογόνα
  • Βιταμίνη D
  • Ασβέστιο
  • Φυλλικό οξύ
  • Πολυφαινόλες
  • Φυτικές ίνες
  • Λιπαρά οξέα ωμέγα 3

Κατά την εμμηνόπαυση, η πυκνότητα των οστών μειώνεται, οπότε είναι σημαντική η υψηλή πρόσληψη βιταμίνης D(1)

Οι ομάδες θρεπτικών στοιχείων που παίζουν ιδιαιτέρως σημαντικό ρόλο κατά την εμμηνόπαυση είναι τα φυτοοιστρογόνα, η βιταμίνη D, το ασβέστιο, το φυλλικό οξύ, οι πολυφαινόλες, οι φυτικές ίνες και τα λιπαρά οξέα ωμέγα 3. Τα φυτοοιστρογόνα ανήκουν στην ομάδα των χημικών ενώσεων φυτικής προέλευσης. Χωρίζονται σε τρεις ομάδες: φλαβονοειδή, λιγνάνες και στιλβόνες. Η κύρια πηγή ισοφλαβονών (τα δημοφιλέστερα φλαβονοειδή) είναι: η σόγια και τα προϊόντα σόγιας, το κόκκινο τριφύλλι και ο αρακάς. Λιγνάνες ανευρίσκονται: στον λιναρόσπορο, στα δημητριακά και στα μούρα. Στιλβόνες ανευρίσκονται: στα σταφύλια, στα φιστίκια, στα κράνμπερι και στο κρασί. Σύμφωνα με την επιδημιολογική έρευνα, η διατροφή που βασίζεται στη σόγια και στα προϊόντα σόγιας μειώνει τον κίνδυνο καρκίνου του μαστού, τη συχνότητα εμφάνισης εμμηνοπαυσιακών προβλημάτων και την οστεοπόρωση(1).

Πρέπει να προσθέσετε στη διατροφή σας τροφές όπως όσπρια, φυλλώδη λαχανικά και μούρα. Μην ξεχνάτε τα καλά λιπαρά από φυτικά έλαια, ξηρούς καρπούς, σπόρους και ψάρια, τα οποία παίζουν επίσης σημαντικό ρόλο[1,3].

Τα ευρήματα υποδεικνύουν ότι η υψηλή πρόσληψη διατροφικής βιταμίνης D και ασβεστίου μπορεί να σχετίζεται ελαφρώς με μειωμένο κίνδυνο πρόωρης εμμηνόπαυσης. Η βιταμίνη D συντίθεται στο δέρμα κατά την έκθεση στις υπεριώδεις ακτίνες του ήλιου, ενώ λαμβάνεται επίσης από τη διατροφή και από συμπληρώματα διατροφής. Συνιστάται υψηλή κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων και ψαριών(2). Όπως ήδη γνωρίζετε, η εμμηνόπαυση αυξάνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων. Η ομοκυστεΐνη είναι μια ένωση που οδηγεί σε νόσο των στεφανιαίων αρτηριών όταν ανευρίσκεται σε υψηλή συγκέντρωση. Συνεπώς, είναι σημαντικό να την μειώνουμε, ιδίως στη διάρκεια αυτής της περιόδου της ζωής. Τα καλά νέα είναι ότι η συμπληρωματική πρόσληψη φυλλικού οξέος μετά την εμμηνόπαυση μειώνει τα επίπεδα της ομοκυστεΐνης στον ορό αίματος. Οπότε να καταναλώνετε τροφές όπως φυλλώδη λαχανικά, εσπεριδοειδή, κρέας και προϊόντα ολικής άλεσης που αποτελούν τις βασικές πηγές φυλλικού οξέος [1]. 

Μια άλλη σημαντική ομάδα τροφών είναι τα μούρα. Περιέχουν πολλά σημαντικά διατροφικά συστατικά: βιταμίνες, μεταλλικά στοιχεία, φυλλικό οξύ, φυτικές ίνες και πολυφαινόλες. Μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων, καρκίνου και έκπτωσης των γνωστικών λειτουργιών. Συνεπώς, θεωρείται ότι μπορούν να συμβάλλουν κατά την εμμηνόπαυση [3]. Τα λιπαρά οξέα ωμέγα 3 έχουν σημαντική επίδραση σε πολλές παθήσεις, όπως μεταξύ άλλων σε καρδιοαγγειακές και καρκινικές παθήσεις. Συνεπώς, έχουν ευεργετικά διατροφικά οφέλη στην εμμηνόπαυση. Πηγές λιπαρών οξέων ωμέγα 3 είναι τα φυτικά έλαια, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και το λίπος των ψαριών και των θηλαστικών(1).

Τα βασικά που πρέπει να θυμάστε για τη διατροφή στην εμμηνόπαυση

Ναι, υπάρχει μια ειδική διατροφή που μπορείτε να ακολουθήσετε. Υπάρχουν απλώς 7 ομάδες θρεπτικών στοιχείων, τα οποία είναι απαραίτητα για την ευεξία της επιδερμίδας σας. Θα σας χαροποιήσει να μάθετε ότι τα συστατικά αυτά υπάρχουν παντού.

Ενδεικτική προτεινόμενη διατροφή κατά την εμμηνόπαυση:

  • Πρωινό: Βρώμη με γιαούρτι χαμηλών λιπαρών και μύρτιλα, πράσινο τσάι
  • Δεκατιανό: Σαλάτα με λαχανικά: σπανάκι, ντομάτες, πιπεριά, αρακάς, φιστίκια, ηλιόσπορους, βινεγκρέτ (κραμβέλαιο, χυμός λεμονιού, βασιλικός), νερό
  • Μεσημεριανό: Σολομός, καστανό ρύζι, φασολάκια, νερό
  • Απογευματινό σνακ: Smoothie με σμέουρα: γάλα, σμέουρα, λιναρόσπορος, βανίλια
  • Δείπνο: Σάντουιτς με ψωμί ολικής άλεσης, μοτσαρέλα, ντομάτα και βασιλικό, νερό

ΠΗΓΕΣ: [1]. Brończyk-Puzoń A, Piecha D, Koszowska A, Kulik-Kupka K, Zubelewicz-Szkodzińska B. Rola wybranychskładników odżywczych diety u kobiet w okresie naturalnej menopauzy – przegląd piśmiennictwa. Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu, 2016, Tom 22, Nr 2
[2]. Purdue-Smithe, A. C., Whitcomb, B. W., Szegda, K. L., Boutot, M. E., Manson, J. E., Hankinson, S. E., … Bertone-Johnson, E. R. (2017). Vitamin D and calcium intake and risk of early menopause. The American Journal of Clinical Nutrition, ajcn145607.
[3]. Huntley, A. L. (2009). The health benefits of berry flavonoids for menopausal women: Cardiovascular disease, cancer and cognition. Maturitas, 63(4), 297–301.

Ετικέτες:

go to top