Η διατροφή είναι το κλειδί για την ευεξία μας, ιδίως σε περίοδο έντονων αλλαγών όπως η εμμηνόπαυση.
Σήμερα, ξέρουμε πολύ καλά ότι η επιλογή των σωστών τροφίμων και συστατικών έχει τεράστια οφέλη και μπορεί να συμβάλει στην αντιμετώπιση των διαφόρων συμπτωμάτων που μας ταλαιπωρούν.
Όπως ισχύει και για την άσκηση, η σωστή διατροφή κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης έχει πολλά περισσότερα να σας προσφέρει από απλώς τον έλεγχο του βάρους σας. Η ενέργεια, η αντοχή των οστών, ο μυϊκός τόνος και η ποιότητα της επιδερμίδας βελτιώνονται με την υιοθέτηση των κατάλληλων διατροφικών συνηθειών. Προσθέστε, λοιπόν, τρόφιμα που περιέχουν συστατικά όπως βιταμίνες, αντιοξειδωτικά, μεταλλικά στοιχεία και φυτικά εκχυλίσματα, καθώς αυτά θα επαναφέρουν την ισορροπία των επιπέδων των ορμονών σας. Και αυτό, με τη σειρά του, θα συμβάλει στη ρύθμιση του βάρους, των εξάψεων και των εναλλαγών διάθεσης.
Βιταμίνη A
H βιταμίνη A μετέχει στην ανάπλαση της επιδερμίδας, είναι ωφέλιμη για τα οστά και την όραση, και καταπολεμά τις λοιμώξεις. Απαντάται συχνά σε κόκκινα και πορτοκαλί φρούτα και λαχανικά όπως οι γλυκοπατάτες, τα καρότα, οι κολοκύθες, τα αποξηραμένα βερίκοκα, τα πεπόνια, οι πιπεριές και τα τροπικά φρούτα.
Βιταμίνη D Η βιταμίνη D λαμβάνει μέρος σε πολλές μεταβολικές διεργασίες, ιδίως στα οστά όπου παίζει βασικό ρόλο στην απορρόφηση του ασβεστίου και του φωσφόρου. Επίσης, ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα, ενώ θεωρείται ότι έχει ευεργετική δράση ενάντια στην κατάθλιψη. Η ανεπάρκεια Βιταμίνης D είναι πολύ συχνό φαινόμενο.
Προμηθευτείτε τόνο, σκουμπρί, σολομό, γαλακτοκομικά προϊόντα ή χυμό πορτοκαλιού και φροντίστε να βάλετε – με ασφάλεια πάντα – λίγο περισσότερο ήλιο στη ζωή σας!
Αντιοξειδωτικά
Ψευδάργυρος, Βιταμίνη C, Βιταμίνη E, σελήνιο, πολυφαινόλες, φλαβονοειδή, θειούχες ενώσεις, κλπ.: όλες αυτές οι ουσίες θωρακίζουν τα κύτταρά μας ενάντια στις εξωτερικές καταπονήσεις και επιθέσεις, καταπολεμώντας τις βλαβερές επιπτώσεις της ακτινοβολίας UV, της ρύπανσης, του καπνίσματος, κ.α. Βοηθούν την επιδερμίδα να παραμείνει νεανική και διαφυλάσσουν τη γενικότερη υγεία μας. Για μια γρήγορη δόση αντιοξειδωτικών, δοκιμάστε τα goji berries, τα βατόμουρα, τη μαύρη σοκολάτα, τα καρύδια πεκάν, τους καρπούς κουφοξυλιάς, τα cranberries ή τα κόκκινα φασόλια.
Χρήσιμα λιπαρά και πρωτεΐνες για την εμμηνόπαυση
Λιπαρά ω-3
Αυτά τα λιπαρά οξέα είναι γνωστά ως «απαραίτητα λίπη», καθώς ο οργανισμός μας δεν μπορεί να τα παράγει μόνος του. Έχουν ευεργετική επίδραση στην επιδερμίδα, το βάρος και τον εγκέφαλο. Μειώνουν τους καρδιαγγειακούς κινδύνους και τις φλεγμονές, ενώ παράλληλα βελτιώνουν τη διάθεσή μας. Σε γενικές γραμμές, η σύγχρονη διατροφή έχει πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά οξέα Ωμέγα-6, αλλά όχι αρκετά υψηλή σε ω-3. Ως εκ τούτου, στόχος είναι να αποκατασταθεί η σωστή ισορροπία της διατροφής μας. Τροφές πλούσιες σε ω-3 είναι το λινέλαιο, το λάδι ψαριού, οι σπόροι chia, τα καρύδια, το αυγοτάραχο (αυγά ψαριού), τα λιπαρά ψάρια, τα θαλασσινά, η σόγια, και το σπανάκι.
Πρωτεΐνες
Χωρίς αυτές, δεν θα είχαμε ούτε μύες ούτε επιδερμίδα ούτε μαλλιά. Εν ολίγοις, είναι πολύ σημαντικές, ιδίως σε μια περίοδο της ζωής μας που χάνουμε μυϊκή μάζα, ενώ η επιδερμίδα και τα μαλλιά μας έχουν εισέλθει στη διαδικασία της γήρανσης. Οι πρωτεΐνες αποτελούνται από αλυσίδες αμινοξέων. Για να εξασφαλίσετε την πρόσληψη όλων εκείνων που είναι απαραίτητα για τον οργανισμό σας, πρέπει να καταναλώνετε πρωτεΐνες από διάφορες πηγές, τόσο ζωικές όσο και φυτικές. Για μια αποτελεσματική πρόσληψη πρωτεϊνών, δοκιμάστε τα θαλασσινά, το λευκό κρέας πουλερικών, το γάλα ή το τυρί και το γιαούρτι, τα φασόλια, τα αυγά, και τη σόγια.
Ασβέστιο & Φώσφορος
Η σωστή ισορροπία ανάμεσα στα δύο αυτά μεταλλικά στοιχεία κρατά τα οστά και τα δόντια υγιή και δυνατά. Ένας εύκολος τρόπος να αυξήσετε την πρόσληψη ασβεστίου είναι με την προσθήκη δύο έως τεσσάρων γαλακτοκομικών προϊόντων στην καθημερινή σας διατροφή. Το μπρόκολο και τα όσπρια είναι επίσης πλούσια σε ασβέστιο! Όσον αφορά στον φώσφορο, τα φασόλια, οι φακές, τα καρύδια, καθώς και τα δημητριακά ολικής άλεσης είναι εξαιρετικές πηγές.
Σίδηρος & Μαγνήσιο
Ο απαραίτητος σίδηρος παίζει βασικό ρόλο στη λειτουργία του οργανισμού μας, συμπεριλαμβανομένης της συμβολής του στην παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων, τα οποία είναι υπεύθυνα για την κυκλοφορία του οξυγόνου στο αίμα. Σε ό,τι αφορά στο μαγνήσιο, αυτό μετέχει σε πολλές χημικές διεργασίες του σώματος, που σχετίζονται με τα πάντα από τον ύπνο μέχρι τα οστά και την αρτηριακή πίεση, γι’ αυτό η πρόσληψή του στις σωστές δόσεις είναι απαραίτητη.
Φυτο-οιστρογόνα & ισοφλαβόνες
Φυτά όπως το νυχτολούλουδο, η λυγαριά, η σόγια, ο λυκίσκος και το κόκκινο τριφύλλι έχουν ιδιότητες παρεμφερείς με τα οιστρογόνα και είναι πολύ ωφέλιμα για τη ρύθμιση των ορμονών και, ως εκ τούτου, της διάθεσης. Η υψηλή περιεκτικότητά τους σε φυτο-οιστρογόνα ή ισοφλαβόνες τα καθιστά έναν εξαιρετικό φυσικό σύμμαχο. Η σόγια και το κόκκινο τριφύλλι συμβάλλουν επίσης στην καταπολέμηση της οστεοπόρωσης. Άλλα φυτά που χρησιμοποιούνται συχνά είναι το dong quai, το τζίνγκο, το τζίνσενγκ, το κάβα, η βαλεριάνα, το παναγιόχορτο, η ροδιόλα, το βαλσαμόχορτο, καθώς και το wild yam.
Να θυμάστε ότι η δοσολογία προσδιορίζεται σε ατομικό επίπεδο, γι’ αυτό ζητήστε τη συμβουλή του φαρμακοποιού ή του διατροφολόγου σας.
