Άρθρο που γράφτηκε από:
Στέφανος Δημητριάδης
Τι επηρεάζει την υγεία των οστών σου και πως μπορείς να τα ενισχύσεις μέσα από τη διατροφή σου!
Η υγεία των οστών μας, είναι πολύ σημαντική αφού επηρεάζει όχι μόνο την ποιότητα ζωής μας αλλά και τη διάρκειά της. Ο άνθρωπος από την ενηλικίωση μέχρι την ηλικία των 30 ετών έχει επιτύχει τη μέγιστη οστική πυκνότητα. Από τα 30 έτη και έπειτα, η οστική πυκνότητα φθίνει σταδιακά. Ο βαθμός της μείωσης αυτής, εξαρτάται από το γενετικό υπόβαθρο του ατόμου, την ποιότητα της διατροφής, τη σωματική άσκηση και την ορμονική του κατάσταση. Τα χαμηλά επίπεδα των οιστρογόνων και των ορμονών φύλου, σχετίζονται με ετήσια μείωση της οστικής μάζας περίπου κατά 2.5%. Τα οιστρογόνα δρουν προστατευτικά για τα οστά, έτσι η έλλειψη τους, έχει ως αποτέλεσμα να αλλάζει η δομή των οστών του σώματος. Μια μέτρια προς χαμηλή οστική υγεία ονομάζεται οστεοπενία, ενώ η πολύ χαμηλή οστική υγεία οδηγεί σ’ ένα χρόνιο μη αντιστρεπτό νόσημα, την οστεοπόρωση. Η οστεοπόρωση επηρεάζει το 10% του πληθυσμού της γης και το 50% των γυναικών άνω των 50 ετών. Η σωστή διατροφή είναι απαραίτητη για τη διατήρηση της υγείας των οστών μας και του σκελετού μας, αφού ο σκελετός αποτελεί μια αποθήκη ασβεστίου και μετάλλων. Τα στοιχεία που επηρεάζουν τη σκελετική μας υγεία είναι το ασβέστιο, η βιταμίνη D, η πρωτεΐνη, ο φώσφορος, η βιταμίνη Κ, το μαγνήσιο καθώς επίσης και η συνολική ενέργεια που προσλαμβάνουμε καθημερινά. Μια διατροφή μακροχρόνια ανεπαρκής σε ενέργεια η/και σε ένα ή περισσότερα από τα παραπάνω θρεπτικά συστατικά μπορεί να αποτελέσει παράγοντα οστεοπόρωσης.
Το ασβέστιο είναι το κυρίαρχο συστατικό που διατηρεί τα οστά υγιή. Τα γαλακτοκομικά είναι τα τρόφιμα που καταναλώνονται ευρέως στη διατροφή και είναι αρκετά πλούσια σε ασβέστιο. Πηγές ασβεστίου δεν είναι μόνο αυτά αλλά και τρόφιμα όπως η σόγια, οι σαρδέλες, τα αμύγδαλα, το σουσάμι, το μπρόκολο και τα δαμάσκηνα, αποτελούν εξίσου σημαντικές πηγές ασβεστίου.
Ένα συστατικό που επηρεάζει άμεσα και σημαντικά την απορρόφηση του ασβεστίου αλλά και τελικώς την οστική υγεία, είναι η βιταμίνη D. Ο ρόλος της βιταμίνης αυτής, είναι να διατηρεί τα επίπεδα ασβεστίου και φωσφόρου σε φυσιολογικά επίπεδα. Επίσης η βιταμίνη D, είναι η μοναδική βιταμίνη που μπορεί ο άνθρωπος να συνθέσει, μέσω της ηλιακής ακτινοβολίας. Έκθεση στον ήλιο για 15-30 λεπτά/ημέρα αρκεί για να καλύψουμε τις ανάγκες σε βιταμίνη D. O ανθρώπινος οργανισμός καθως μεγαλώνει, χάνει την ικανότητα να συνθέτει τη βιταμίνη, το ίδιο αποτελεσματικά. Στη περίοδο κατά τη διάρκεια όσο και μετά την εμμηνόπαυση η διατροφική ενίσχυση της βιταμίνης D, είναι πολύ σημαντική ώστε να διασφαλίζεται η επαρκής κάλυψη των ημερήσιων αναγκών.. Πηγές πλούσιες σε βιταμίνη D είναι τα λιπαρά ψάρια, όπως μπακαλιάρος, σολωμός, σαρδέλες, ο κρόκος του αυγού και ορισμένα μανιτάρια.
Δύο ακόμα, πολύ σημαντικά συστατικά που διατηρούν την υγεία των οστών, είναι η βιταμίνη Κ και το μαγνήσιο. Ορισμένες από τις βασικότερες πηγές πλούσιες σε αυτά, είναι τα φυλλώδη λαχανικά και οι ξηροί καρποί. Το αλκοόλ και η υπερβολική πρόσληψη καφεΐνης απαιτούν ιδιαίτερη προσοχή, καθώς μπορούν να μειώσουν σημαντικά την διατήρηση της υγείας των οστών. Αρκετές μελέτες έχουν δείξει, πως τα φασόλια σόγιας, χάρη στις ισοφλαβόνες που περιέχουν, αυξάνουν τα οιστρογόνα και τα αντιοξειδωτικά στα κύτταρα των οστών. Γυναίκες με πολύ χαμηλό σωματικό βάρος οι οποίες σιτίζονται με ελάχιστες θερμίδες διατρέχουν πολύ υψηλό κίνδυνο για εμφάνιση οστεοπόρωσης. Η ημερήσιες ενεργειακές ανάγκες θα πρέπει να καλύπτονται στο μέγιστο χωρίς όμως να προσλαμβάνουμε περιττές θερμίδες. Συνήθως, 2000 θερμίδες την ημέρα αρκούν ώστε να καλύψουν το μεγαλύτερο ποσοστό των ενεργειακών αναγκών των γυναικών. Ένα θρεπτικό συστατικό που συνδέεται θετικά με την οστική υγεία και τη μυϊκή μάζα, είναι η πρωτεΐνη. Η πρωτεΐνη, όταν προσλαμβάνεται σε φυσιολογικά επίπεδα, σχετίζεται θετικά με την οστική υγεία τόσο πριν την εμμηνόπαυση όσο και μετά, καθώς ενισχύει την απορρόφηση του ασβεστίου.
Η συστηματική άσκηση, συνδέεται θετικά τόσο με την καρδιαγγειακή όσο και με την οστική υγεία. Ο συνδυασμός διαφόρων τύπων άσκησης και κυρίως αυτή που σχετίζεται με ένα ελαφρύ φορτίο βάρους όπως βάρη ή ασκήσεις με κραδασμούς και άλματα συνεισφέρουν σε μεγάλο βαθμό στην αύξηση και στη διατήρηση της οστικής πυκνότητα.
