Dr. Agnieszka Szmurło
Καμία γυναίκα δεν θέλει να αισθάνεται φούσκωμα λόγω της εμμηνόπαυσης. Τα καλά νέα είναι ότι μπορείτε να περιορίσετε το πρόβλημα προσαρμόζοντας τη διατροφή σας.
Το νερό αποτελεί το κυριότερο συστατικό του ανθρώπινου οργανισμού και αντιστοιχεί στο 60% έως 70% του βάρους σώματος ενός υγιούς, νέου ατόμου. Ανεξάρτητα από την εμμηνόπαυση, η γήρανση έχει ισχυρές επιπτώσεις στην ισορροπία υγρών του ανθρώπινου οργανισμού(1). Ένα από τα προβλήματα που αντιμετωπίζουν οι γυναίκες στην εμμηνόπαυση είναι το φούσκωμα. Ποιες τροποποιήσεις στη διατροφή μας μπορούν να το μειώσουν;
Μια διατροφή πλούσια σε αλάτι μπορεί να προκαλέσει φούσκωμα(2). Σε πολλές χώρες, η μέση ημερήσια πρόσληψη αλατιού κυμαίνεται μεταξύ 9 και 12 γρ., ενώ ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας συνιστά μέγιστη ημερήσια πρόσληψη αλατιού 5 γρ.(3).
Πώς μπορείτε να μειώσετε την πρόσληψη αλατιού;
- Όταν μαγειρεύετε, μην βάζετε αλάτι στο φαγητό. Εάν θέλετε να ενισχύσετε τη γεύση, σκεφτείτε δημιουργικά! Υπάρχουν πολλά γευστικά βότανα και μπαχαρικά που μπορούν να κάνουν ένα φαγητό πιο ενδιαφέρον.
- Καταργήστε την αλατιέρα στο τραπέζι.
- Περιορίστε την κατανάλωση αλμυρών σνακ (τσιπς, κράκερ, πρέτζελ, αλατισμένων ξηρών καρπών, αλατισμένου φιστικοβούτυρου).
- Επιλέγετε τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο (όπως φρέσκα φρούτα και λαχανικά, προϊόντα ολικής άλεσης, μη επεξεργασμένα τρόφιμα).
- Αποφεύγετε το γλουταμικό νάτριο, ένα πρόσθετο τροφίμων που χρησιμοποιείται σε πολλές χώρες και κουζίνες του κόσμου(4).
Αυξήστε την πρόσληψη καλίου
Υγιεινές τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο:
Όσπρια (όπως σόγια, φακές, φασόλια, αρακάς), αποξηραμένα φρούτα (όπως βερίκοκο, σύκα, σταφίδες, χουρμάδες), ξηροί καρποί και σπόροι, αβοκάντο
Πολλές διαφορετικές τροφές περιέχουν κάλιο. Οπότε συμφωνείτε ότι είναι πανεύκολο να αυξήσετε την πρόσληψή του;
Το κάλιο είναι ένα μεταλλικό στοιχείο που μπορεί να συμβάλει στη μείωση του φουσκώματος. Αποτελεί ένα βασικό θρεπτικό στοιχείο, απαραίτητο για τη διατήρηση του ολικού όγκου των υγρών του σώματος, της ισορροπίας οξέων και ηλεκτρολυτών και της φυσιολογικής λειτουργίας των κυττάρων. Συνεπώς, σε υψηλή πρόσληψη, μπορεί να συμβάλει στη μείωση του φουσκώματος κατά την εμμηνόπαυση. Το κάλιο ανευρίσκεται σε διάφορα μη επεξεργασμένα τρόφιμα, κυρίως σε φρούτα και λαχανικά. Η αυξημένη πρόσληψη καλίου μειώνει επίσης την αρτηριακή πίεση στους ενήλικες και, συνεπώς, είναι ευεργετική για τη συνολική υγεία(4).
Περιορίστε την κατανάλωση αλκοόλ
Ένας άλλος διατροφικός παράγοντας που μπορεί να είναι καθοριστικός για την αίσθηση του φουσκώματος είναι το αλκοόλ. Μπορεί να κάνει το πρόσωπό σας να δείχνει πρησμένο, ενώ μπορεί επίσης να προκαλέσει φούσκωμα στην κοιλιά. Οπότε μειώνοντας την κατανάλωση αλκοόλ, θα μειωθεί σίγουρα το φούσκωμα κατά την εμμηνόπαυση. Ο περιορισμός της κατανάλωσης αλκοόλ θα συμβάλει επίσης στην αποτροπή της αύξησης του βάρους. Περιέχοντας περίπου 7 θερμίδες ανά γραμμάριο, το αλκοόλ έχει σχεδόν τις ίδιες θερμίδες με το καθαρό λίπος (το καθαρό λίπος έχει 9 θερμίδες ανά γραμμάριο). Μπορεί να εκπλαγείτε, αλλά ένα ποτήρι κρασί μπορεί να περιέχει τις ίδιες θερμίδες με τέσσερα μπισκότα. Μια κανάτα μπύρα 1/2 λίτρου έχει τις ίδιες θερμίδες με ένα κομμάτι πίτσα. Η μείωση της κατανάλωσης αλκοόλ δεν θα βοηθήσει μόνο στο φούσκωμα, αλλά θα περιορίσει και την πρόσληψη θερμίδων και θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε το επιθυμητό βάρος(5).
Πίνετε πολύ νερό.
Τέλος, είναι σημαντικό να πίνετε δύο λίτρα νερό την ημέρα. Ο λόγος είναι απλός. Όταν πίνετε ανεπαρκή ποσότητα υγρών στη διάρκεια της ημέρας, ο οργανισμός σας αμύνεται ενάντια στην αφυδάτωση αποθηκεύοντας περισσότερο νερό, με αποτέλεσμα να προκαλείται φούσκωμα. Γι' αυτό να θυμάστε να πίνετε επαρκή ποσότητα νερού(6).
Τα βασικά που πρέπει να θυμάστε
Μπορείτε να περιορίσετε το φούσκωμα:
- Αποκλείοντας το αλάτι από τη διατροφή σας
- Αυξάνοντας την πρόσληψη καλίου
- Περιορίζοντας την κατανάλωση αλκοόλ
- Πίνοντας δύο λίτρα νερό την ημέρα.
ΠΗΓΕΣ:
● [1]. Stachenfeld, N. S. (2014). Hormonal Changes During Menopause and the Impact on Fluid Regulation.
● Reproductive Sciences, 21(5), 555–561.
● [2]. Toldrá F, Barat J. Strategies for Salt Reduction in Foods. Recent Patents on Food, Nutrition & Agriculture, 2012, 4,
● 19-25
● [3]. Dötsch-Klerk, M., PMM Goossens, W., Meijer, G. W., & van het Hof, K. H. (2015). Reducing salt in food; setting
● product-specific criteria aiming at a salt intake of 5 g per day. European Journal of Clinical Nutrition, 69(7), 799–804.
● [4]. http://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/salt-reduction
● [5]. https://www.drinkaware.co.uk
● [6]. Brończyk-Puzoń A, Piecha D, Nowak J, Koszowska A, Kulik-Kupka K, Dittfeld A, Zubelewicz-Szkodzińska B.
Guidelines for dietary management of menopausal women with simple obesity. Prz Menopauzalny. 2015 Mar; 14(1): 48–52.
