Γνωρίζατε ότι η επιδερμίδα είναι ένα από τα πρώτα σημεία στο σώμα μας όπου γίνονται εμφανή τα σημάδια της κούρασης;
Η σημασία του ύπνου για την υγεία του οργανισμού μας είναι γνωστή σε όλους –πολλές φορές όμως, το να καταφέρει κανείς να κοιμηθεί καλά και σωστά είναι πιο εύκολο στα λόγια παρά στην πράξη. Η μακροχρόνια κόπωση συνδέεται με πολυάριθμα προβλήματα υγείας, από την κακή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος μέχρι το έντονο στρες και την πρόωρη γήρανση της επιδερμίδας[1][2].
Δυστυχώς, έρευνες δείχνουν ότι στις ΗΠΑ το 60% των ενηλίκων δεν κοιμούνται επαρκώς[3](λιγότερο από 7 ώρες κάθε νύχτα). Ωστόσο, το ίδιο επιβλαβής για την επιδερμίδα είναι και ο κακής ποιότητας ύπνος, με μελέτες να έχουν διαπιστώσει την ύπαρξη ισχυρής σύνδεσης ανάμεσα στον ύπνο κακής ποιότητας και στα αυξημένα σημάδια πρόωρης γήρανσης[4].
60%των ενηλίκων
στις ΗΠΑ
δεν κοιμούνται επαρκώς
Η σημασία του κύκλου του ύπνου
Σε μια προσπάθεια να μάθουμε πού κάνουμε λάθος οι περισσότεροι από εμάς, ζητήσαμε από τη δερματολόγο Δρ Nina Roos να μας δώσει τις καλύτερες συμβουλές της γύρω από τον επαρκή και ποιοτικό ύπνο. Κατ’ αρχάς, είναι σημαντικό να τηρείται ένα πρόγραμμα. Διαμορφώνοντας και ακολουθώντας μια συγκεκριμένη ρουτίνα, θα δημιουργήσετε ένα «βιολογικό παράθυρο» που θα επιτρέπει στο σώμα σας να αποφορτίζεται αυτόματα, την ίδια ώρα κάθε βράδυ. Έτσι, θα μπορείτε να αποκοιμηθείτε πιο εύκολα, μια διαδικασία που είναι γνωστή ως «κιρκάδιος ρυθμός».
Επιλέξτε, χωρίς δεύτερη σκέψη, ένα κλασσικό βιβλίο αντί του iPad
Dr. Nina Roos, Dermatologist
Τελειοποιώντας τη ρουτίνα πριν από τον ύπνο
Κάντε την κρεβατοκάμαρά σας έναν γαλήνιο χώρο για ύπνο –και όχι ένα δεύτερο σαλόνι. Για παράδειγμα, κάτι που ίσως δεν γνωρίζετε είναι ότι το σώμα μας πρέπει να βρίσκεται σε ορισμένη θερμοκρασία, προκειμένου να αποκοιμηθεί[5] –προσπαθήστε, λοιπόν, να μην αφήνετε αναμμένες όλο το βράδυ τις συσκευές θέρμανσης, καθώς ενδέχεται να διαταράξουν το μοτίβο του ύπνου σας. Η βέλτιστη θερμοκρασία δωματίου; Από 16°C έως 20°C.
Τον κιρκάδιο ρυθμό σας μπορεί να διαταράξει και το μπλε φως που εκπέμπουν τα tablets και τα κινητά[6], γι’ αυτό φροντίστε να τα απενεργοποιήσετε πριν ξαπλώσετε. Αντ’ αυτού, η Nina συνιστά να εστιάζετε σε ένα «τελετουργικό» την ώρα του ύπνου, που θα δρομολογήσει τη χαλάρωση του σώματός σας. «Επιλέξτε, χωρίς δεύτερη σκέψη, ένα κλασσικό βιβλίο αντί του iPad», μας λέει.
Τέλος, ενώ το να πιείτε ένα ποτό μπορεί να σας δημιουργήσει αίσθημα κούρασης και χαλάρωσης, μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση αλκοόλ πριν από τον ύπνο αυξάνει τις πιθανότητες να ξυπνήσετε κατά τη διάρκεια της νύχτας, επηρεάζοντας έτσι αρνητικά τον REM ύπνο σας –το επανορθωτικό κομμάτι του κύκλου του ύπνου[7]. Επίσης, η επιδερμίδα συνεχίζει να χάνει νερό ακόμα και κατά τη διάρκεια της νύχτας, γι’ αυτό πιείτε ένα ποτήρι μια ώρα περίπου πριν πέσετε στο κρεβάτι.
[1] Dhabhar, F.S. ‘Effects of stress on immune function: the good, the bad, and the beautiful’ στοImmunologic research 58.2-3 (2014) σ. 193-210 [Προσβάσιμο στο: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24798553]
[2] Oyetakin, P. et al, ‘Does poor sleep quality affect skin ageing?’ στο Clinical and experimental dermatology 40.1 (2015) σ. 17-22 [Προσβάσιμο στο:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25266053]
[3] https://www.cdc.gov/media/releases/2016/p0215-enough-sleep.html
[4] Oyetakin, P. et al, ‘Does poor sleep quality affect skin ageing?’ στο Clinical and experimental dermatology 40.1 (2015) σ. 17-22 [Προσβάσιμο στο:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25266053]
[5] Raymann, R.J. et al, ‘Skin deep: enhanced sleep depth by cutaneous temperature manipulation’ στο Brain 131 (2008) σ. 500-513 [Προσβάσιμο στο: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18192289]
[6] Tosini, G. et al, ‘Effects of blue light on the circadian system and eye physiology’ στο Molecular vision 22 (2016) σ. 61-72 [Προσβάσιμο στο: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4734149/]
[7] Ebrahim IO, Shapiro CM, Williams AJ, Fenwick PB. ‘Alcohol and sleep I: effects on normal sleep’ στο Alcoholism, clinical and experimental research 37 (2013) σ.539 - 549.[Προσβάσιμο στο: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23347102]
