Dr. Agnieszka Szmurło
Ο οργανισμός σας μπορεί να προσπαθεί να διατηρήσει τη δύναμη και τους πόρους του, για να αντεπεξέλθει σε αυτή την απαιτητική περίοδο. Ίσως να υπάρχει κι άλλος λόγος.
Η εμμηνόπαυση προκαλεί ορμονικές αλλαγές στον οργανισμό μιας γυναίκας, οι οποίες μπορεί να οδηγήσουν σε ασθένειες και προβλήματα υγείας.
Ένα πρόβλημα είναι η αύξηση του βάρους. Τι συμβαίνει στον οργανισμό; Αρχικά, αλλάζει η κατανομή του λιπώδους ιστού. Στη διάρκεια της αναπαραγωγικής ηλικίας, εναποτίθεται λιπώδης ιστός στους μηρούς και τους γοφούς. Τώρα, το πλεονάζον λίπος συσσωρεύεται στην περιοχή της κοιλιάς, στον υποδόριο ιστό και γύρω από τα εσωτερικά όργανα του σώματος (1).
Παράγοντες που συμβάλλουν στην αύξηση του βάρους
Η παχυσαρκία είναι συχνότερη στις μεγαλύτερες ηλικιακές ομάδες για διάφορους λόγους, όπως ο χαμηλότερος μεταβολικός ρυθμός και η μειωμένη φυσική δραστηριότητα.
Σύμφωνα με στοιχεία, οι γυναίκες αξιολογούν την απώλεια και τη συντήρηση του βάρους ως τις σημαντικότερες παραμέτρους του τρόπου ζωής κατά την εμμηνόπαυση. Οι γυναίκες δηλώνουν επίσης ότι η διατροφή και η γυμναστική αποτελούν σημαντικούς παράγοντες του τρόπου ζωής κατά τη μετάβαση στην εμμηνόπαυση(2). Γιατί λοιπόν δεν μπορούμε να χάσουμε βάρος στην εμμηνόπαυση; Η συχνότητα εμφάνισης της παχυσαρκίας είναι μεγαλύτερη στις μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες απ' ό,τι στις προεμμηνοπαυσιακές(3). Κατά μέσο όρο, οι γυναίκες παίρνουν περίπου 0,7 κιλό ετησίως στη διάρκεια της μέσης ηλικίας (πέμπτη και έκτη δεκαετία της ζωής), ανεξαρτήτως του αρχικού μεγέθους του σώματός τους ή της φυλετικής καταγωγής τους(4). Είναι σημαντικό να γνωρίζετε ότι η παχυσαρκία είναι συχνότερη στις μεγαλύτερες ηλικιακές ομάδες για διάφορους λόγους, όπως ο χαμηλότερος μεταβολικός ρυθμός και η μειωμένη φυσική δραστηριότητα(5).
Πέρα από την ίδια τη γήρανση, οι γυναίκες της μέσης ηλικίας εκτίθενται σε πολλές μοναδικές και πιθανώς αλληλένδετες επιδράσεις που προάγουν την αύξηση του βάρους. Οι επιδράσεις αυτές περιλαμβάνουν την έλλειψη οιστρογόνων, τις κυκλοθυμικές διαταραχές και τις διαταραχές ύπνου. Ωστόσο η υπάρχουσα βιβλιογραφία υποστηρίζει τη θεωρία ότι η αύξηση του βάρους στις γυναίκες της μέσης ηλικίας μπορεί να οφείλεται πρωτίστως στη γήρανση και στις αλλαγές του τρόπου ζωής και ότι η εμμηνόπαυση αυτή καθαυτή δεν προκαλεί σημαντική αύξηση του βάρους μετά τις προσαρμογές που γίνονται για τη γήρανση. Αυτό σημαίνει ότι με τη σωστή διατροφή και την κατάλληλη φυσική άσκηση θα επιτευχθεί υγιής μάζα σώματος(4). Ακολουθούν μερικοί απλοί κανόνες για τη διατροφή σας:
Τι πρέπει να τρώτε:
Κάθε μέρα
Δημητριακά: μία ή δύο μερίδες σε κάθε γεύμα (ψωμί ολικής άλεσης, ζυμαρικά ολικής άλεσης, ρύζι κ.λπ.)
Λαχανικά: 2 ή περισσότερες μερίδες σε κάθε γεύμα, τουλάχιστον η μία μερίδα πρέπει να είναι ωμή (ένα γεύμα/ημέρα)
Φρούτα: 1 ή 2 μερίδες σε κάθε γεύμα ως το πιο συχνό επιδόρπιο
Νερό: πίνετε καθημερινά 1,5-2 λίτρα (έξι έως οκτώ ποτήρια)
Γαλακτοκομικά προϊόντα: πρέπει να καταναλώνονται σε μετρημένες ποσότητες (δύο μερίδες την ημέρα), με προτίμηση στα γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά
Ελαιόλαδο και κραμβέλαιο: πρέπει να αποτελούν την κύρια πηγή διατροφικών λιπιδίων
Μπαχαρικά, βότανα, σκόρδο και κρεμμύδι: ένας πολύ καλός τρόπος να μειώσετε τη χρήση αλατιού
1 φορά την εβδομάδα
Ψάρια και οστρακοειδή (δύο ή περισσότερες μερίδες), λευκό κρέας (δύο μερίδες) και αυγά (δύο έως τέσσερις μερίδες)
Η κατανάλωση κόκκινου κρέατος (λιγότερες από δύο μερίδες, κατά προτίμηση άπαχα κομμάτια) και επεξεργασμένων κρεάτων (λιγότερη από μία μερίδα) πρέπει να είναι περιορισμένη τόσο σε ποσότητα, όσο και σε συχνότητα
Ο συνδυασμός οσπρίων (περισσότερες από δύο μερίδες) και δημητριακών είναι μια υγιεινή πηγή φυτικής πρωτεΐνης και λιπιδίων που πρέπει να θεωρείται μια εναλλακτική αντί για κρέας
Πατάτες μπορείτε να καταναλώνετε σε εβδομαδιαία βάση (έως τρεις μερίδες την εβδομάδα, ιδανικά φρέσκες), καθώς έχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη και συνήθως είναι τηγανιτές
Περιστασιακά
Τροφές πλούσιες σε σάκχαρα και ανθυγιεινά λιπαρά (γλυκά): ζάχαρη, καραμέλες, γλυκίσματα και ροφήματα, όπως οι χυμοί φρούτων με ζάχαρη και τα αναψυκτικά, πρέπει να καταναλώνονται σε μικρές ποσότητες ή να μην καταναλώνονται καθόλου - αυτές οι τροφές έχουν ενεργειακή πυκνότητα και είναι πιθανό να συμβάλλουν στην αύξηση του βάρους.
Τακτική φυσική άσκηση μέτριας έντασης (τουλάχιστον 30 λεπτά την ημέρα, τρεις φορές την εβδομάδα) [6]
Τι πρέπει να θυμάστε για να χάσετε βάρος στην εμμηνόπαυση
Η κατανομή του λιπώδους ιστού αλλάζει. Το γεγονός αυτό εξηγεί γιατί μπορεί να παρουσιάζονται αυξομειώσεις στο βάρος σας, οι οποίες δεν οφείλονται αποκλειστικά σε εσάς. Παρ' όλ' αυτά, ένας υγιεινός τρόπος ζωής σε συνδυασμό με καλή διατροφή μπορεί να βοηθήσει.
ΠΗΓΕΣ:
[1]. Pertyński T, Stachowiak G. Menopause — facts and controversies. Endokrynologia Polska/Polish Journal of Endocrinology Tom/Volume 57; Numer/Number 5/2006
[2]. Marlatt, K. L., Beyl, R. A., & Redman, L. M. (2018). A qualitative assessment of health behaviors and experiences during menopause: A cross-sectional, observational study. Maturitas, 116, 36–42.
[3]. Monteleone, P., Mascagni, G., Giannini, A., Genazzani, A. R., & Simoncini, T. (2018). Symptoms of menopause — global prevalence, physiology and implications. Nature Reviews Endocrinology, 14(4), 199–215.
[4]. Kapoor, E., Collazo-Clavell, M. L., & Faubion, S. S. (2017). Weight Gain in Women at Midlife: A Concise Review of the Pathophysiology and Strategies for Management. Mayo Clinic Proceedings, 92(10), 1552–1558.
[5]. Addor, F. (2018). Beyond photoaging: additional factors involved in the process of skin aging. Clinical, Cosmetic and Investigational Dermatology, Volume 11, 437–443.
[6]. Bach-Faig, A., Berry, E. M., Lairon, D., Reguant, J., Trichopoulou, A., Dernini, S., … Serra-Majem, L. (2011). Mediterranean diet pyramid today. Science and cultural updates. Public Health Nutrition, 14(12A), 2274–2284.
