Άρθρο που γράφτηκε από:
Ελεάνα Παπαχαραλάμπους
Το κείμενο επιμελήθηκε η Δρ. Θεοδώρα Καλογεράκου*
Ποια είναι η ιδανική άσκηση, κατά την περιεμμηνόπαυση και την εμμηνόπαυση;
Τα επίπεδα πολλών ορμονών μειώνονται με την πάροδο της ηλικίας. Σήμερα, γνωρίζουμε ότι οι ορμόνες παίζουν σημαντικό ρόλο στο ρυθμό της γήρανσης, γι’ αυτό το ενδιαφέρον στρέφεται προς τη δυνατότητα υποκατάστασής τους.
Η συστηματική μακροχρόνια άσκηση θα μπορούσε να γίνει ένα πολύτιμο εργαλείο και μια χρήσιμη μέθοδος ορμονικής θεραπείας. Έρευνα που δημοσιεύτηκε από το American Journal of Epidemiology, έδειξε ότι γυναίκες που κάθονται πάνω από 6 ώρες την ημέρα και ακολουθούν έναν υποκινητικο τρόπο ζωής, έχουν 90% αυξημένο κίνδυνο θνησιμότητας.
Όλοι θα θέλαμε ένα φάρμακο που βελτιώνει τη μυϊκή δύναμη, αυξάνει την αντοχή, βοηθάει τον έλεγχο του σωματικού βάρους, μειώνει το άγχος και το στρες, αυξάνει την αυτοεκτίμηση, βελτιώνει τις νοητικές λειτουργίες όπως προσοχή και συγκέντρωση, βελτιώνει την αρτηριακή πίεση και την χοληστερόλη, προστατεύει τους μύες, τα οστά και το δέρμα.
Υπάρχει και λέγεται: Καθημερινή Άσκηση. Αρκετές μελέτες απέδειξαν ότι το Pilates είναι η ιδανική άσκηση εκγύμνασης, σε γυναίκες που βρίσκονται σε εμμηνόπαυση, καθώς έχει αποδειχθεί ότι δυναμώνει τα οστά και τους μύες. Παράλληλα, ανακουφίζει τους πόνους στη μέση και τον αυχένα, ευθυγραμμίζει τη σπονδυλική στήλη και αποκαθιστά χρόνιους τραυματισμούς. Επιπλέον, βελτιώνει τη λειτουργία του καρδιαγγειακού συστήματος εν όψει μείωσης των οιστρογόνων. Εκτός από το Pilates, όμως, όλες οι μορφές άσκησης έχουν σωματικά οφέλη, αρκεί να υπάρχει διάρκεια. Θα πρέπει να θυμόμαστε πως στην περιεμμηνόπαυση, οποιαδήποτε μορφή άσκησης συμβάλλει στην αντιμετώπιση των εξάψεων.
Εναλλακτικά, το περπάτημα είναι επίσης μια εξαιρετική μορφή άσκησης, αφού τρεις φορές την εβδομάδα μειώνουν τον κίνδυνο κατάθλιψης κατά 19%, σύμφωνα με νέα μελέτη που δημοσιεύεται στην επιθεώρηση JAMA Psychiatry.
Τι προσφέρει η άσκηση? Αυξάνει σε σημαντικό βαθμό τα αντιοξειδωτικά μας, σε απόλυτη αντιστοιχία τόσο με την ένταση όσο και τον χρόνο που ασκούμαστε και παράλληλα, οδηγεί σταδιακά σε ποιοτική και ποσοτική αλλαγή των μυϊκών μας ινών από τις τύπου ΙΙ, που χαρακτηρίζουν την γήρανση και τα χρόνια νοσήματα, σε «υγιείς» και νεανικές- τύπου Ι.
Τα τελομερή είναι οι απολήξεις των χρωματοσωμάτων μας, τα οποία είναι οι σχηματισμοί στους οποίους οργανώνεται το γενετικό μας υλικό στον κυτταρικό πυρήνα. Όσο μεγαλύτερο μήκος έχουν, τόσο περισσότερο θα ζήσουμε, γιατί κάθε χρόνος που περνά τα κονταίνει. Η παρουσία νοσημάτων και οι κακές συνήθειες, όπως το κάπνισμα και η κακή διατροφή, τα κονταίνουν. Κι ενώ δεν έχει ανακαλυφθεί μέχρι σήμερα κανένα φάρμακο που να μπορεί να αντιμετωπίσει την μείωση, η άσκηση αναστρέφει το φαινόμενο, αυξάνοντας δραστικά το μήκος τους.
Επομένως η έντονη αεροβική δραστηριότητα ανεξαρτήτως φύλου και ηλικίας, μπορεί σε συνδυασμό με τη σωστή διατροφή να προσφέρει σημαντική βοήθεια στην αντιμετώπιση χρόνιων νοσημάτων, να προσφέρει ζωή, αλλά και διαχρονική νεότητα. Η συστηματική μακροχρόνια και έντονη άσκηση αποτρέπει τη μείωση του μήκους των τελομερών, περιορίζοντας τη γήρανση του καρδιαγγειακού συστήματος.
Είναι ήδη γνωστό ότι η πρωτεΐνη Κλωθώ (klotho) παίζει ρόλο στο μεταβολισμό και τη μακροζωία. Η πρωτεΐνη παράγεται από ένα γονίδιο που επίσης ονομάζεται Κλωθώ (KL). Η συστηματική, με διάρκεια, αερόβια άσκηση φαίνεται ότι έχει θετική επίδραση στην πρωτεΐνη Κλωθώ. Ένα συγκλονιστικό 94% των γυναικών που διανύουν την 5η δεκαετία της ζωής τους (δηλαδή στα 40+) και ένα τεράστιο 92% εκείνων στα 50 τους, παραδέχονται ότι δεν τους αρέσει η εικόνα του σώματός τους. Η άσκηση αντιστρέφει τη διαδικασία γήρανσης του δέρματος, γι’ αυτό και είναι απαραίτητη η εκγύμναση σε σταθερή εβδομαδιαία βάση. Όμως υπάρχει ένα ακόμη σημαντικό όφελος. Όσο γυμναζόμαστε, τόσο περισσότερη ενέργεια έχουμε, ενώ ο χρόνος που αφιερώνουμε στον εαυτό μας, βελτιώνει τη διάθεση και την αυτοεκτίμησή μας.
* Θεοδώρα Γ. Καλογεράκου, Πτυχιούχος Φυσικής Αγωγής και Αθλητισμού ΑΠΘ, με ειδίκευση και αριστούχος ειδικότητας στην Θεραπευτική Γυμναστική και τα Μεταβολικα Νοσήματα των Οστών- Μεταπτυχιακό Δίπλωμα στην Ανθρώπινη Απόδοση και Υγεία, ΑΠΘ, με ειδίκευση στην Χρόνια Καρδιακή Ανεπάρκεια και το Αυτόνομο Νευρικό Σύστημα- Μετεκπαίδευση στο Τμήμα Ιατρικής του Πανεπιστημίου Karolinska University, Στοκχόλμη Σουηδίας, σε προγράμματα Θεραπευτικής Γυμναστικής και Εκτίμησης Θρέψης σε χρόνιες παθήσεις, τη χρόνια νεφρική ανεπάρκεια και σε γηριατρικούς ασθενείς- Επισκέπτρια Ερευνήτρια σε προγράμματα εφαρμογής της Μεσογειακής Διατροφής στη ζωή των εργαζομένων, Harvard TH Chan School of Public Health, Βοστόνη- Μετεκπαίδευση σε προγράμματα Υγιεινής Κουζίνας - Υγιεινής Ζωής, Harvard TH Chan School of Public Health at the Culinary Institute of America, Napa Valley California - Μέλος της Ελληνικής Ακαδημίας Αντιγήρανσης - Brand Ambassador Mediterranean Diet Roundtable, Boston - Module Leader in MSc Applied Sport and Exercise Nutrition by Oxford Brookes University, London (MC College) .
